HIIT kriminal: kaj se počne narobe

Visoko leteči, na krilih priljubljenosti med uporabniki, je HIIT postal stalnica klubskih urnikov, s skoraj 63% globalnih fitnesov, ki ponujajo neko obliko visoko intenzivnega intervalnega treninga.

Obljuba kvalitetnih in hitrih rezultatov, je HIIT vmestila med iskane trening rešitve časovno podhranjenih generacij kot so Milenijci in Generacija Z, ki danes predstavljajo kar 80% vseh obiskovalcev fitnesa. HIIT je ravno tako postal dober način kako pritegniti in ohraniti mlajše člane.

Zatorej ni presenečenje, da so centri, ki so pod močnim vplivom buma butikov, hitro dodali HIIT oznake precejšnjemu delu ponujenih vadb.

Pa vendar, navkljub visokemu trendu in prilubljenosti HIIT-a, smo mar pozabili kaj HIIT dejansko je? Ali povprečni vadeči ve, da je 60 minutni bootcamp z oznako HIIT, v bistvu fizično, biološko in medicinsko neizvedljiv trening? Kakšne pasti prežijo na klube in centre, ki uporabljajo HIIT oznako na neprimeren oz. napačen način?

Poglejmo si nekaj ključnih dejstev in na kakšen način lahko klubi izkoristijo HIIT priljubljenost, ter še vedno ostanejo kredibilni.

Da HIIT ne postane (S)HIIT

Dobra iztočnica je, če sprva definiramo kaj HIIT pravzaprav je. Kot pravi Dr. Jinger Gotschall, profesorica kineziologije na Penn State Univerzi, je visoko intenzivni intervalni trening trening, pri katerem srčni utrip vadečega presega 85 % maksimalnega srčnega utripa 2/3 skupnega časa treninga. Dr. Gotschall pravi tudi, da se tipično izkaže, da je 30 minut tisto časovno obdobje,znotraj katerega posameznik zmore izvajati HIIT kvalitetno.

Izvajanje vaj v kratkih časovnih intervalih ob visoki intenzivnosti sproži v telesu EPOC (povečana poraba kisika po treningu) efekt, ali EPOC odziv telesa, ki na račun pospešenega metabolizma prinaša visoko porabo kalorij še ure po treningu. Ugotovljeno je bilo tudi , da je HIIT oblika treninga najbolj učinkovita za stimulacijo EPOC efekta, kar je HIIT-u pravzaprav tudi pomagalo ustoličiti se na prestolu treningov za kurjenje maščob.

Siecr tudi ostale oblike treninga lahko vplivajo na EPOC efekt, vendar pa je ravno “zvezdništvo” HIIT treninga tisti razlog, zaradi katerega klubi tako radi vključujejo opise le-tega v svojih ponudbah.

Vendar pa je ob 30 minutnem formatu, ki predstavlja zgornjo mejo, ko posameznik še lahko izvaja varen HIIT, potrebno odkrito povedati, da različne oblike boot-campov, ki trajajo  od 45 minut do 1 ure, niso HIIT.

Pa vendar, ali je sploh pomembno če je HIIT trening, ki ga klubi ponujajo tudi resnično HIIT? Je članom sploh mar za to?

Nevarna igra

Razlog za izredno učinkovitost HIIT treninga tiči v zmožnosti zagotoviti “šok”, na katerega se telo odzove s presenetljivo hitro probrazbo. Vendar pa lahko preveč HIIT-a povzroči več škode kot koristi.

Leta 2018 dr. Gotschall na konferenci American College of Sports Medicine, predstavi ugotovitve temeljne raziskave, ki pravijo, da pozameznik, ki več kot 40 minut na teden vadi nad 90% maksimalnega srčnega utripa (kar se večinoma tudi dogaja tekom HIIT treningov), ne uživa doprinosov vadbe in se celo izpostavlja večjemu tveganju poškodb.

Ugotovitve so pokazale, da znaša optimalni obseg HIIT treningov, med 30 in 40 minutami na teden, ko naj bi se posameznik nahajal v območju nad 90% maksimuma – kar je ekvivalent dvema 30 minutnima HIIT vadbama na teden. Ravno tako se izpostavi pomembnost jasne definicije kaj HIIT vadba je in kaj ni. Vse z namenom zaščititi vadeče pred pretreniranostjo, kot tudi zagotoviti, da vadbeni program dejansko popelje vadeče v ciljna območja srčnega utripa za pravo časovno obdobje.

Raziskava sovpada s še eno ne davno izvedeno raziskavo o vadbenih poškodbah, ki poveže rast priljubljenosti HIIT treningov s povečano stopnjo poškodb kolen, gležnjev in ramenskega predela. Tako z objavo v Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , raziskovalci Rutgersove Univerze pozovejo k ukrepom, ki bodo zagotavljali, da bodo HIIT vadbe varne. Ukrepi se nanašajo na ustrezno strukturiranje in sestavo programov, kot tudi na ustrezno usposobljenost inštruktorjev, ki vodijo oz. poučujejo HIIT vadbe.

Veliko popvpraševanje po HIIT-u in velika konkureca na trgu, pa prinašata zelo različne kvalitete programov in s tem mnoge koncepte, ki niso to, za kar se izdajajo in ne doprinašajo HIIT obljube.

Kaj pravzaprav lahko storijo klubi, da zagotovijo svojim vadečim varen in učinkovit HIIT?

HIIT je hit

Poleg očitnega, da je programom potrebno dodati oznako HIIT, obstaja še nekaj drugih korakov, ki so vredni razmisleka, v kolikor si klubi žele s HIIT-om zadeti v polno.

Klubi, ki žele ponuditi učinkovite in varne HIIT treninge, morajo zagotoviti:

– konsistentnost – zmožnost nuditi enako dobro izkušnjo treninga za člane ne glede na lokacijo ali inštruktorja,

– raznolikost in prilagodljivost – zmožnost prilagodljivosti vadbe širši bazi strank, kot tudi rednim udeležencem,

– znanstveno osnovo – ustrezno testirane koncepte vadb, ki dokazano izpolnjujejo ustrezne HIIT zahteve v povezavi s trening zonami srčnega utripa (85-100%), ki bodo zagotovili ustrezne vadbene rezultate.

V očeh vodje r&d oddelka pri Les Mills International, Bryce Hastings-a, je ključnega pomena, da so klubi v konstantnem stiku z zadnjimi znanstvenimi dognanji na področju vadb, s čimer bodo lahko zagotovili suverenost, učinkovitost in neoporečnost vadbe in inštruktorjev.

Kot pravi Bryce, je dolžnost vsakega kluba, da zagotavlja vadečim dobro uravnotežen in dobro sestavljen  trening, ki bo prinesel rezultate, po katere so vadeči konec koncev tudi prišli. Za resnični HIIT in učinke le-tega, Bryce priporoča tudi uporabo merilcev srčnega utripa.

Ko pride do vprašanja LES MILLS GRIT-a, serije 30 minutnih HIIT treningov, Bryce tesno sodeluje s koreografi/trenerji. Vse z namenom zagotoviti, da bodo treningi sledili ustreznim zahtevam intenzivnosti, ki zagotavljajo biokemične spremembe v telesu, povzročene s HIIT vadbo.

Treningi so redno testirani na učinkovitosti z ekipo Dr. Gotschall na Penn State Univerzi. Preizkusi se izvajajo na vzorcu 20-40 ljudi različnih stopenj telesne pripravljenosti, starosti od 20 do 55 let. Tekom testiranj se beleži delovanje srca in preračunava časovna obdobja, ki jih vadeči prebijejo v optimalnih trening območjih za HIIT učinke.

“Čemu vse to? Samo zaradi zagotavljanja uresničevanja HIIT obljube”, pravi Bryce. “Šele ko je vadba znanstveno potrjena in ugotovljeno učinkovita, bo na voljo v klubih in nič prej.”