fbpx

3 najbolj prezrte oblike treninga za izboljšanje teka

Narava teka je na žalost takšna, da tekača hitro pahne v pristop k treningu po načelu več je bolje. Pa je res temu tako? Mi pravimo, da obstajajo boljši pristopi. Če se boš poslužil vsaj ene od teh 3 oblik treninga, bo tvoj tek postal boljši, prijetnejši in varnejši..
Share on facebook
DELI

Tek je zdrav, tek je enostaven in tek je poceni. Vse kar moraš storiti je obuti športne copate, stopiti skozi vrata in kilometri so pred teboj. In v temu se tudi skriva razlog, zakaj je tek tako zelo priljubljen in razširjen. Vsak lahko teče in vsak ima več zdravja na dosegu roke. Do tukaj vse lepo in prav, dokler se ne začne pojavljati želja, morda skorajda že potreba, kateri se ne more upreti noben tekač – preteči čim več, čim hitreje. In to ne velja samo za tiste najbolj resne tekače. Velja tudi za tiste sezonske, občasne, rekreativne. Tudi popolni začetnik bo imel v sebi zelo kmalu željo preteči 1 kilometer dlje kot prvič, potem pa morda isto razdaljo 1 minuto hitreje.

Seveda ni s tem nič narobe, ravno obratno, tovrsten mentalni ustroj je celo zaželjen, saj bolj ko bomo napredovali kot tekači, več koristi bomo imeli od teka. Narobe pa lahko postane zelo kmalu po tem, ko se tovrstne želje po napredku pričnejo pojavljati, saj je narava teka takšna, da hitro pahne tekača v pristop k treningu po načelu več je bolje, kar pa ni vedno najboljši pristop.

Je to problem?

Čeprav tovrstni pristop, še posebej pri tekačih začetnikih, deluje pa lahko hitro postane problematičen zaradi dejstva, da lahko tekač na področju kardio-vaskularne kapacitete napreduje hitreje kot pa na področju jačanja sklepov, mišic in vezivnih tkiv. Tovrstno strukturno neskladje je namreč pogosta pot do poškodb, saj telesna struktura tekača ni sposobna prenesti obremenitve, ki jih tekač na račun izboljšane kardio-vaskularne kapacitete že lahko prinaša. To nam nenazadnje tudi potrjujejo ugotovitve mnogih raziskav, ki so pokazale, da je lahko stopnja poškodb tekačev tudi 80%.

In potem je tukaj še praktični pogled, ki naredi princip več je bolje, skorajda neizvedljiv, ko enkrat tekač že tako napreduje, da bi moral za napredek dnevno preteči maraton… in potem še več.

Kako torej napredovati? 

Nekaj kar zelo dobro poznajo vrhunski in poklicni športniki, nekoliko manj pa rekreativci, je dejstvo, da je za napredek v aktivnosti, v tem primeru teku, zelo dobro izvajati tudi drugačne zvrsti vaj oz. treningov. Po domače povedano, tek lahko kvalitetno in varno izboljšaš na način, da počneš nekaj kar ni tek.

Trening z utežmi za moč, trening funkcionalne moči trupa oz. core trening in pa visoko intenzivni intervalni trening so 3 najbolj prezrte oblike treninga, s katerimi lahko vsak tekač napreduje na zelo varen in učinkovit način. 

V kolikor se boš poslužil vsaj enega od navedenih oblik treningov lahko pričakuješ sledeče doprinose:

  • izboljšan preformans; več razdalje v danem času oz. dano razdaljo v krajšem času,
  • izboljšana tekaška ekonomija; učinkovitejši izkoristek energije in 
  • preventiva poškodb; manj poškodb zaradi večje telesne skladnosti.

Čeprav se vse skupaj bere nekoliko komplicirano in posledično prezahtevno, da bi se človek tega lotil, pa vam lahko zaupamo, da je resnica daleč od tega. V seriji blogov vam želimo pokazati, kako lahko čisto vsak, ki si želi izboljšati kvaliteto teka, to tudi doseže s treningi kar doma, na enostaven in zanimiv način.

Vaje za izboljšanje tekaške moči in trening z utežmi

Danes vam želimo predstaviti 3 osnovne vaje za moč, za katere menimo, da imajo velik doprinos h kvaliteti teka. Vaje lahko izvajate posamezno ali pa jih v medsebojni kombinaciji sestavite v trening.

Vsaka izmed treh vaj ima svoj unikaten doprinos, skupaj pa pripomorejo k moči in stabilizaciji sklepov.

Počep

Počep, ki je osnovna vaja moči, bo pripomogel k povečanju moči zadnjice in nog ter pomagal pri izboljšani stabilnosti kolkov in kolen. Močnejša zadnjica in noge bodo tako prispevale k večji učinkovitosti in ekonomičnosti teka, stabilnejši sklepi pa bodo poskrbeli za varnejši tekaški korak.

Obremenitev: Les Mills Smartbar prenese težo 60 kilogramov, vseeno pa ti priporočamo, da težo prilagodiš svoji trenutni moči. Obremenitev bo pravilna takrat, ko boš zadnje 3 ponovitve izvedel s pravilno tehniko in izrazitim pekočim občutkom v nogah. Če nikakor ne zmoreš opraviti 12 ponovitev v seriji, raje zmanjšaj obremenitev.

Število ponovitev: izvedi 12-15 pravilnih ponovitev. Ko začutiš, da se tehnika tvojega počepa začne podirati, zaključi serijo, si privošči minuto pavze in nato nadaljuj z naslednjo serijo. 

Število serij: če se s treningom moči šele spoznavaš, izvedi 3 serije posamezne vaje, če pa ti trening moči z utežmi ni tuj pa kar pogumno zagrizi v 5 serij vsake vaje.

Široko veslanje v predklonu

Široko veslanje v predklonu izrazito krepi mišice hrbta, ki pa so del ene izmed najbolj pomembnih skupin mišic – mišic trupa. Izboljšana moč hrbtnih mišic bo tako pripomogla k stabilnejšemu trupu med tekom, hkrati pa pomagala pri stabilizaciji hrbtenice tudi na vsakodnevni ravni.

Obremenitev: pri treningu z utežmi vedno upoštevaj naslednje – najprej pravilna izvedba vaje, potem velika obremenitev! Za zavesljaj v predklonu uporabi manjšo obremenitev, kot si jo uporabil pri počepih. Če si moraš med zavesljajem pomagati z nihanjem trupa, je obremenitev prevelika.

Število ponovitev: tako kot pri počepih izvedi 12-15 ponovitev v vsaki seriji. Štejejo le tiste ponovitve, ki so izvedene kvalitetno.

Število serij: za začetnike bodo dovolj že 3 serije, tisti močnejši tekači pa v svojem treningu izvedite 5 serij.

Izpadni korak nazaj z enoročnim potiskom nad glavo

Hkratni trening spodnjega in zgornjega dela telesa ni odličen le za povečanje moči in stabilizacijo trupa in sklepov, temveč odlično pripomore k izboljšanju tekaške koordinacije med spodnjim in zgornjim delom telesa, s čimer tvoj tek postane hitrejši in bolj ekonomičen.

Izpadni korak nazaj z enoročnim potiskom nad glavo je odlična vaja, ki povezuje trening nog in ramenskega obroča, hkrati pa skrbi za izboljšano moč stabilizatorjev trupa. 

Obremenitev: ker gre za koordinacijsko zahtevno vajo, ti svetujemo, da uporabiš nizko obremenitev, s katero boš lahko kontroliral tako kvalitetno izvedbo izpadnega koraka, kot tudi kvalitetno izvedbo enoročnega potiska nad glavo.

Število ponovitev: Izvedi 12-15 ponovitev vaje na eno nogo in nato takoj (s čim krajšo vmesno pavzo) še 12-15 ponovitev vaje na drugo nogo. Skušaj izvesti enako število ponovitev na obe nogi. 

Število serij: kljub temu, da vajo izvajamo enostransko, se bo poznala utrujenost tudi na drugi strani, zato bodo popolnoma dovolj 3 serije na vsako nogo. Če po tretji seriji čutiš, da imaš dovolj moči za kvalitetno nadaljevanje pa izvedi še 2 dodatni seriji.

Dobra fitnes oprema, je več kot fitnes oprema.

Share on facebook
DELI

treningi in nasveti

Prijavi se in prejemaj treninge in nasvete kako lahko s treningi doma postaneš boljši športnik ali bolj fit.