Vaja, ki bi jo moral izvajati vsak tekač

Ob uveljavitvi dejstva, da je trening moči oz. trening z utežmi koristen za tek, je bila logična posledica tudi pogosta izbira vaje, ki je najbolj očitna, in to so počepi. Počepi trenirajo noge in za tek potrebujemo noge, torej – delajmo počepe.

Da ne bo pomote, počepi so odlična vaja! Toda če so prisotna mišična neskladja, dolgotrajne poškodbe (predvsem bolečine kolena) ali pa smo utrujeni od pretečenih kilometrov lahko počepi predstavljajo dodatno obremenitev, ki je v resnici ne potrebuješ.

Na srečo poznamo vajo, ki je v takih primerih učinkovitejša: mrtvi dvig. Zakaj?

1. Mrtvi dvig je zelo povezan s tekom

Poleg tega, da mrtvi dvig jača celo telo, doprinese še k funkcionalni učinkovitosti povezave trupa, kolkov, kolen in stopal, ki se med mrtvim dvigom znajdejo v enakem medsebojnem položaju kot med tekom. Mrtvi dvig ravno tako jača ritne in zadnje stegenske mišice, pomemben del posteriorne verige, ki ima veliko vlogo pri potisku tekača v smeri teka.

2. Mrtvi dvig lahko prepreči bolečine v kolenu

Bolečine v kolenu so ene bolj pogostih oblik tekaške poškodbe. Do teh velikokrat pride ob velikem obsegu tekaških treningov ali ob večjem naporu kakšnega bolj tekmovalno naravnanega dogodka. Tudi, če sami še niste občutili tovrstnih tegob, pa zagotovo poznate koga, ki jih je. Velikokrat tiči vzrok za težavo v šibki posteriorni verigi oz. v dominantnosti sprednjih stegenskih mišic. V osnovi to pomeni, da morajo zaradi prešibkih ritnih mišic več nesorazmernega dela opraviti sprednje stegenske mišice kar pa lahko privede do bolečin v kolenu. 

Pravilna izvedba mrtvega dviga aktivira ritne mišice ter zadnje stegenske mišice in natrenira telo, da ob omenjeni aktivaciji sprednje stegenske mišice nudijo podporo v skupnem opravljenem delu. Tovrstna sinhronizacija pa lahko prepreči potencialne bolečine.

3. Mrtvi dvig pomaga ohranjati dobro tekaško držo dlje časa

Pravilna izvedba mrtvega dviga doprinese tudi h kvalitetnejši postavitvi lopatic, potrebni za čvrsto pokončno in odprto držo trupa med tekom. Še več, ustrezna postavitev lopatic tekaču omogoča boljšo odprtost dihalnih poti. Tekaška forma je namreč ena izmed prvi stvari, ki jih tekač izgubi, ko nastopi utrujenost in se tekač sključi naprej. Z mrtvim dvigom se lahko tekač temu izogne in posredno pridobi večjo vzdržljivost. 

4. Mrtvi dvigi so časovno učinkoviti

Odličen trening z mrtvimi dvigi lahko opravite v vsega 30 minutah, vključujoč ogrevanje. Obstaja več načinov in ponovitvenih shem kako vaditi, a ker je cilj tekača razvoj moči celega telesa in ne rast mišic, naj bodo tudi ponovitvena shema treninga temu primerna.

Večje obremenitve s 4-6 ponovitvami na serijo bodo tiste prave. Poizkusite shemo 5×5, oz. 5 serij po 5 ponovitev. Predhodno nujno opravite ogrevalne ponovitve z manjšimi težami, šele potem se lotite sheme 5×5 z obremenitvijo, ki vam bom predstavljala sicer izziv, a bo izvedba (forma) še vedno tehnično pravilna in s tem varna. 

5. Mrtvi dvig je zabaven

Čeprav na prvi pogled zelo primitivna vaja, je mrtvi dvig vaja z velikim kompleksnim odprinosom in vaja, ki človeka navda z močnim občutkom zadovoljstva, ko zazna znatne napredke v moči (že po 1 tednu je lahko teža izpred 7 dni, občutena kot “lažja”) in v teku. Vaja je zelo prilagodljiva, učinkovita in omogoča velike napredke…in še dober material za selfije :-).

Izvedba mrtvega dviga

Mrtvi dvig ni nič drugega, kot pobiranje (težkega) bremena s tal. Za pravilno in varno izvedbo pa je potrebno upoštevati nekaj navodil. S stopali v širini bokov stopi POD palico, da je golen v stiku s palico. Pokrči kolena in kolke, se spusti v počep in zagrabi palico. Preden pobereš drog s tal NUJNO močno napni trebušne mišice, stisni med lopaticama in rahlo privzdigni drog (ob tem so uteži še vedno na tleh).

Ob dvigu hkrati izteguj kolke in kolena, dokler ne prideš do vzravnanega položaja, svetujemo pa ti tudi, da med samim dvigom zadržiš dih.

Primerna obremenitev

Tako kot pri vseh ostalih vajah z utežmi je tudi pri mrtvem dvigu pomembno, kakšno breme (težo) premaknemo. Ker pa gre za kompleksen gib, ti svetujemo, da začneš postopoma – z 10-15 kilogrami na svojem Smartbaru. Ker so lažje uteži tudi manjše, si za pravilen začetni položaj lahko pomagaš s podstavki svojega Smartstepa.

Ko osvojiš tehniko dviga pa kar pogumno v uporabo težjih bremen – tvoj Smartbar lahko prenese do 60 kilogramov in tvoji mrtvi dvigi ravno tako!

2 najpogostejši napaki pri izvedbi mrtvega dviga

Prva napaka je izjemno pogodta pri začetnikih. Gre za popuščanje mišic trupa in dvig bremena z ukrivljenim hrbtom. Zelo resna napaka hitro vodi v bolečine v ledvenem delu hrbta ali celo v poškodbo. Rešitev napake je preprosta – zmanjšaj obremenitev do te mere, da vajo lahko izvedeš s pravilnim (nevtralnim) položajem v hrbtenici.

Druga napaka je neskladno gibanje v kolenskem in kolčnem sklepu, kjer izteg kolena prehiteva izteg kolka. Za odpravo te napake skušaj najprej vertikalno dvigovati ramena in šele nato boke. Seveda boš tudi v tem primeru napako lažje odpravil, če boš uporabil lažjo obremenitev.