fbpx

5 velikih vaj za boljši tek

Ker tekač za aktivnost uporablja moč celega telesa, je za ravoj moči priporočljivo izvajati vaje, ki istočasno vključujejo v gibanje čim več telesa. To so tako imenovane kompleksne vaje, ki v nasprotju z enostavnimi vajami, ki prinašajo gibanje zgolj v enem sklepu, prinašajo sočasno večsklepno gibanje (kot pri teku). Spoznajte 5 velikih..
Share on facebook
DELI

Tekaška ekonomija

Veliko je govora o tekaški ekonomiji, kako je pomembna in, da če jo izboljšamo, da bomo tudi tekli bolje. Vse to drži. Toda, če želimo izboljšati tekaško ekonomijo, je zelo dobro, da razumemo osnovni princip tekaške ekonomije. Da vemo za kaj pravzaprav  gre.

Kaj je?

Zadeva je morda celo bolj preprosta, kot se sliši. Ko govorimo o tekaški ekonomiji, govorimo o razmerju med silami, ki jih tekač proizvaja tekom teka, in maksimalnimi silami, ki jih je tekač sposoben proizvesti. Na primer, če je telo tekača sposobno med tekom proizvesti maksimalno 5000N sile, bo generiranje 500N tekom teka relativno enostavna naloga, ki posledično ne bo terjala veliko energije. Tovrsten scenarij prinaša 10% maksimalni napor (500N / 5000N).

Koncept seveda deluje tudi v obratni smeri. Če maksimalna sila, ki jo tekač zmore tekom teka, znaša 1500N, ob proizvedenih enako velikih 500N tekom teka ugotovimo, da tekač tokrat vlaga kar 33% maksimalnega napora (500N / 1500N).

Nižji kot je odstotek, boljša je naša tekaška ekonomija, saj nam tek pri nižjem odstotku omogoča zvišanje intenzivnosti. Ta pa se največkrat izrazi v višji hitrosti. Ni torej napačno zaključiti, da se z izboljšanjem ekonomije teka dvigne hitrost teka.

Več moči = boljša ekonomija

Osnova sposobnosti generiranja sil je moč telesa. Če bo tekač želel izboljšati svojo ekonomijo teka, bo tudi trening moči neobhoden. Ker tekač za aktivnost uporablja moč celega telesa, je za ravoj moči priporočljivo uporabljati oz. izvajati vaje, ki vključujejo v gibanje čim več telesa. To so tako imenovane kompleksne vaje, ki v nasprotju z enostavnimi vajami, ki prinašajo gibanje zgolj v enem sklepu, prinašajo sočasno večsklepno gibanje (kot pri teku).

Velikih 5

Predstavljamo vam velikih 5, oz. 5 vaj, ki prinašajo velik razvoj tekaške funkcionalne moči celega telesa. To so:

  • potisk s prsi,
  • počep,
  • veslanje v predklonu,
  • mrtvi dvig in
  • dinamični potisk nad glavo.

Vseh 5 vaj namreč prinaša več sklepno gibanje in aktivacijo kar največjega števila mišičnih skupin v enem gibu. Vaje sočasno aktivirajo mišične verige, ki omogočajo, da tekač lahko teče.

Kako velikih 5 vaj vključiti v trening teka?

Kot zagrizeni tekači si verjetno želite preteči čim več kilometrov in čim manj tekaških treningov “žrtvovati” za trening moči. Kakšna “žrtev” bo v vsakem primeru potrebna, nagrada pa bo napredek na področju, ki ga najbolj obožujete – pri teku!

Opcija 1:

če se odločite, da boste trening moči strnili v en trening tedensko, to storite na dan, ko ste relativno spočiti. Če torej sledite klasičnemu tekaškemu programu, ki ima nedelje rezervirane za t.i. dolge teke, ponedeljek ne bo najboljša izbira za trening moči, saj bo vaše telo enostavno preveč utrujeno za kvalitetno mišično aktivacijo.

V primeru opcije 1 na treningu moči izvedite vseh 5 vaj, vsako vajo ponovite v 5 serijah po 10 ponovitev. Priporočljivo zaporedje vaj je izmenjevanje potiskov in potegov: počep, veslanje v predklonu, potisk s prsi, mrtvi dvig, dinamični potisk nad glavo.

Opcija 2:

če ste za trening moči pripravljeni nameniti 2 dneva tedensko, naj med posameznima treningoma moči mine vsaj 48 ur, ki pa jih lahko izkoristite za druge oblike treningov, tudi tek.

V primeru opcije 2 na prvem treningu izvedite 5 serij po 10 ponovitev počepov, potiskov s prsi in veslanj v preklonu, na drugem pa ravno tako 5 serij po 10 ponovitev z drugačnim izborom vaj: počep, mrtvi dvig in dinamični potisk nad glavo.

Seveda pri obeh opcijah ne pozabite na dobro ogrevanje pred pričetkom izvajanja vaj z večjimi bremeni!

Izbira primerne obremenitve

Podobno kot pri teku, mora tekač tudi pri treningu moči poznati in realno oceniti svoje trenutne sposobnosti. Najverjetneje niste na svojem prvem tekaškem treningu pretekli pol-maratona, kajne?

Če se s treningom moči (ali le posameznimi vajami) srečujete prvič, uporabljajte nizko obremenitev, s katero boste vaje lahko izvedli kvalitetno (s pravilno tehniko) in varno.

Ko vaša kvaliteta izvedbe posamezne vaje ni več vprašljiva pa pogumno zagrizite v večje obremenitve, kot se pri teku spopadete z večjim številom kilometrov.

Ciljajte obremenitve, pri katerih boste vse ponovitve v seriji lahko izvedli tehnično pravilno, vseeno pa bodo zadnje ponovitve v seriji intenzivne in težke. Po domače, pustite si največ 2 ponovitvi “rezerve”, kar pomeni, da z istim bremenom ne bi mogli ali pa bi s težavo izvedli še 2 dodatni ponovitvi v seriji.

Velikih 5 – navodila za izvedbo vaj

Počep

Počep je osnovna vaja moči, ki poleg očitnih mišic spodnjega dela telesa krepi tudi mišice trupa. Le-te med izvajanjem počepov skrbijo za stabilizacijo hrbtenice.

Če so vam počepi z bremenom tuji za začetek uporabite manjšo obremenitev. Če pa je vaše telo vajeno večjih obremenitev pa svoj Smartbar pogumno obremenite z maksimalnimi bremeni (do 60 kg).

Začnite s stopali nekoliko širše od širine bokov in Smartbarom na zgornjem mišičastem delu hrbta. S potiskom bokov nazaj in navzdol se spustite v počep. Pri tem naj bodo trebušne mišice konstantno napete. Spust do pravega kota v kolenu bo zadostoval za razvoj moči nog, v kolikor vam gibljivost omogoča pa lahko boke spustite tudi nižje (pod pogojem, da peti ostaneta na tleh in se hrbet ne ukrivi). V tem primeru bo večje delo opravila tudi zadnjica. Z odrivom skozi stopala se vrnete v začetni položaj in že ste pripravljeni na novo ponovitev.

Veslanje v predklonu

Vaja, ki jo primarno uporabljamo za krepitev mišic hrbta odlično prispeva tudi k izboljšanju moči mišic zadnjice in zadnjega dela stegen. Hkrati ob pravilni izvedbi dodobra obremeni tudi stabilizatorje trupa.

Veslanje v predklonu lahko izvajamo z različno širokimi prijemi droga (širina postavitve dlani). Za potrebe našega tekaškega treninga bomo uporabljali standardni (nad)prijem.

Obremenitev na Smartbaru bo manjša, kot pri počepih, vseeno pa še vedno precej velika v primerjavi s treningom npr. ramenskega obroča pri dinamičnem potisku nad glavo.

Smartbar primemo za palec širše od širine stegen. Z nagibom iz boka naprej se nagnemo v predklon, pri čemer ohranjamo hrbtenico v nevtralnem položaju. Od višine kolen palico potegnemo k popku. Pri tem komolce obdržimo ob telesu in hkrati pritegnemo lopatici drugo k drugi. Drog spustimo nazaj do višine kolen in vajo ponovimo. Pri vsaki ponovitvi smo pozorni na miren trup. V kolikor prihaja do nihanja v trupu raje nekoliko zmanjšajte obremenitev.

Potisk s prsi

Potisk s prsi je klasična vaja iz sveta fitnesa. Targetira celoten zgornji sprednji del telesa, primarno prsne mišice, sekundarno pa tudi ramenski obroč in triceps.

Ker vajo izvajamo leže na hrbtu vam priporočamo, da za podlago uporabite klopico ali Smartstep, s čimer boste vajo lažje izvedli pravilno in v maksimalnem obsegu giba.

Obremenitev Smartbara naj bo podobna ali nekoliko nižja kot pri veslanju v predklonu.

Uležemo se na hrbet in Smartbar primemo širše od širine ramen. Iz začetnega položaja Smartbara nad linijo prsi nato pokrčimo komolce, jih potisnemo z smeri stran od telesa in hkrati drog spustimo na sredino prsnega koša (natančenje v linijo prsnih bradavic). V kolikor vam gibljivost dopušča se s palico lahko dotaknete prsi. V nasprotnem primeru bo dovolj, če komolce ustavite v liniji podlage oziroma Smartstepa.

Mrtvi dvig

Vaja, ki smo ji namenili celoten BLOG, je ena izmed najučinkovitejših vaj za razvoj moči celega telesa. Vključuje izjemno število mišic in hkratno delovanje številnih sklepov zato velja za kralja med vajami moči.

Začnite postopno! Šele, ko ste prepričani v pravilnost svoje izvedbe mrtvega dviga, Smartbar obremenite z maksimalnimi bremeni.

S stopali v širini bokov stopimo pod palico. Pokrčimo kolena, se spustimo v počep in tik pred dvigom močno napnemo trebušne mišice s čimer poskrbimo za varnost hrbtenice med dvigom. S hkratnim iztegovanjem kolkov, kolen in gležnjev dvignemo Smartbar s tal v pokončni položaj in ga po isti poti odložimo nazaj na tla.

Dinamični potisk nad glavo

Kompleksna vaja, ki ponovno obremeni celo telo, hkrati poskrbi tudi za dvig pulza.

Ker Smartbar v končnem položaju pripeljemo nad linijo glave vam svetujemo, da za začetek uporabite nižja bremena, nato pa breme postopoma povečujete. Najverjetneje bo izmed 5 velikih to vaja, pri kateri boste uporabljali najnižjo obremenitev.

Smartbar za začetek naložimo na ključnico. Drog držimo nekoliko širše od širine ramen, komolce pa potisnemo naprej. Najprej pokrčimo kolena in boke potisnemo rahlo nazaj (položaj polčepa). Hkrati z iztegovanjem kolen potisnemo drog nad glavo. Pri tem smo pozorni na močno aktivacijo mišic trupa. Pogled je usmerjen naprej.

V kolikor vam gibljivost omogoča in uporabljate veliko obremenitev naj drog zaključi gib neposredno nad linijo glave ali celo nekoliko bolj zadaj. Če vam gibljivost ramenskega obroča tega ne dopušča pa drog zaključi gibanje tik pred linijo obraza.

Drog s hkratnim krčenjem kolen spustimo navzdol na ključnico. Brez vmesnega zaustavljanja ponovimo naslednje ponovitve v seriji.

Dobra fitnes oprema, je več kot fitnes oprema.

Share on facebook
DELI

treningi in nasveti

Prijavi se in prejemaj treninge in nasvete kako lahko s treningi doma postaneš boljši športnik ali bolj fit.