Zakaj je HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) dober za tekače?

Tekači, prišel je vaš čas v letu! Prvi kilometri so najverjetneje že za vami, kondicija je vsaj na osnovnem nivoju, vi pa se že spogledujete z večjimi razdaljami in hitrejšimi kilometri. Kako boste to dosegli?

Prvi način: stara šola

Stara šola tekaškega napredka pravi, da mora tekač za svoj napredek teči vedno več in vedno dlje. Ok, to je šola dinozavrov. Kdo pa ima v današnjem hitrem tempu življenja toliko časa, da bi lahko večkrat na teden nekaj ur namenil le teku? Morda dinozaver. 🙂

Resnično ni pametno trenirati ure in ure, tudi, če imate čas za to. Telo potrebuje progresivno obremenitev in ustrezno regeneracijo, sklepi znajo ob takšnem načinu treninga potegniti “ta kratko”, mišična masa pa je ob tovrstnem treningu telesu v breme, zato se je po hitrem postopku znebi.

Obstaja pametnejši način za napredek v teku – HIIT oziroma visoko intenzivni intervalni trening!

Drugi način: HIIT (visoko intenzivni intervalni trening)

Kaj je HIIT?

HIIT ali High Intensity Interval Training (po slovensko visoko intenzivni intervalni trening), je koncept treninga, kjer izmenjujemo intervale dela in intervale počitka. Delovni intervali (brez skrbi, vedeli boste, kateri intervali so to) morajo biti izvedeni visoko intenzivno (nad 90% najvišjega srčnega utripa), tako da med intervali počitka niti pomisliš ne na kaj drugega kot počitek. 🙂

Kot zapriseženi tekači imate svoje cone srčnega utripa najverjetneje naštudirane v nulo, zato izračun HIIT območja verjetno ne bo težak (90-100% maksimalnega srčnega utripa).

Ker vaje izvajamo visoko intenzivno, so te običajno enostavne, zato z njimi, z vidika pravilne izvedbe, ne bi smeli imeti večjih težav, v kolikor so vam osnove gibanja poznane.

Zakaj je HIIT dober za tekače?

HIIT prinaša mnoge doprinose, za tekače pa so ključni naslednji:

• dvig anaerobnega praga
• boljša tekaška ekonomija
• ohranjanje mišične mase

Vse 3 doprinose si bomo pobliže ogledali v naslednjih tednih, danes pa začenjamo s prvim.

Dvig anaerobnega praga

Kaj sploh je anaerobni prag?

Anaerobni prag je točka intenzivnosti, kjer telo za pridobivanje energije začne izkoriščati anaerobne procese. Anaerobni presnovni procesi se vključijo, ko aerobni procesi ne zagotavljajo dovolj energije za željeno intenzivnost ali obliko telesne aktivnosti. Če to točko presežemo se v naših mišicah začne kopičiti laktat. To lahko občutimo kot mišične bolečine ali krče oziroma otopelost mišic. Točka anaerobnega praga je torej tista točka, ko “glava bi, noge pa ne dajo več”. 🙂

Zakaj bi sploh želeli višati anaerobni prag?

S tem, ko povišamo anaerobni prag, lahko treniramo intenzivneje, ne da bi laktat povzročil občutek bolečin v mišicah. Preprosto povedano: višji anaerobni prag pomeni, da lahko v enakem času pretečemo daljšo razdaljo ali enako razdaljo pretečemo v krajšem času.

Primer visoko intenzivnega intervalnega treninga

Za prvič se bomo “poigrali” z verjetno najbolj poznano obliko intervalnega treninga: TABATO.

Tabata pomeni 8 krogov po 20 sekund dela in 10 sekund počitka (8x 20:10). Vseh 8 intervalov lahko izvajaš enako vajo, lahko pa vaje med seboj izmenjuješ. Da bo prvi trening enostaven (z organizacijskega stališča, ne pa tudi s fizičnega), bomo v vsaki tabati izvajali 1 vajo.

Organizacija treninga

Pripravi timer 20:10, 8 krogov. Pripravi svoj Smartstep. Pred treningom se nujno ogrej. Za ogravanje lahko uporabiš kar svoje klasično tekaško ogrevanje.

Opravi 3 tabate. Vsaka tabata traja 4 minute, med posameznimi tabatami pa si vzemi 2-3 minute pavze. Tvoj glavni del treninga bo tako trajal približno 20 minut.

Vaje in navodila za izvedbo

Preden se podaš v trening, ti moramo povedati prvo pravilo visoko intenzivnega intervalnega treninga: treniraj po svojih najboljših močeh in počivaj, ko čutiš, da potrebuješ počitek (tudi znotraj delovnih intervalov). Če resnično treniraš visoko intenzivno, boš ta počitek krvavo potreboval! Če počitka ne potrebuješ, NE treniraš visoko intenzivno, zato naj bodo vse vaje izvedene maksimalno hitro, skoki pri zadnji vaji pa maksimalno visoki!

Kadarkoli treniraš na Smartstepu, najprej poskrbi za varnost! Preveri, da okoli stepa ni motečih dejavnikov (plastenka z vodo, brisača ipd.), ob vsakem koraku ali skoku na step pa naj bo v stiku s stepom celo stopalo.

Tabata 1: Ladder run

Stopi preko Smartstepa tako, da bo le-ta ves čas izvajanja vaje med tvojimi nogami. Z desno nogo stopi na Step, nato z levo, z desno nogo stopi na tla in nato še z levo na tla. Gibanje tvojih nog je torej gor – gor – dol – dol.

V prvem setu naj bo tvoja vodilna noga desna (torej prvi korak na Smartstep naredi desna noga), v drugem setu naj bo vodilna leva noga in tako izmenično do zadnjega seta.

Tabata 2: Lateralni 3-step run

Postavi se bočno ob daljšo stranico svojega Smartstepa. Če stojiš na njegovi levi strani, naredi prvi korak z desno nogo na step, nato z levo nogo na step in potem z desno nogo na tla, tako da zaključiš na drugi strani Smartstepa. Tvoje gibanje nog gre takole: step – step – tla.

Zadnjega koraka z levo nogo ne zaključiš na tleh, temveč le dvigneš levo koleno do višine boka, kar pomeni, da bo naslednji korak, ki sledi, izveden z levo nogo na step.

Ok, v teoriji se sliši komplicirano, v praksi je lažje. Pomagaj si z videom! 🙂

Tabata 3: Polovični burpee s sonožnim skokom na step

Za začetek stopi za svoj Smartstep. Izvedi počep in roke položi na step. Z nogami skoči nazaj v desko (ob tem obvezno napni trup), nato naprej v počep, potem pa s sonožnim skokom skoči na Smartstep in od njega čim višje v zrak s pristankom na tleh.

Tako kot pri teku amortiziraš vsak korak s krčenjem kolena, tudi pri skokih poskrbi za mehak pristanek, tvoja kolena pa morajo biti ves čas usmerjena v smeri prstov rahlo navzven.