fbpx

Vpliv HIIT-a na ohranjanje mišične mase pri tekačih

Najverjetneje ste pomislili, da morajo biti tekači kar se da lahki, če želijo preteči dolge razdalje. Zakaj bi torej želeli mišično maso (mišice so pa ja težke!).
Share on facebook
DELI

Če ste se nam pri spremljanju blogov šele pridružili, ponovimo nekaj osnovnih informacij o HIIT-u.

HIIT (angl. High Intensity Interval Training) oziroma visoko intenzivni intervalni trening je koncept treninga, kjer izmenjujemo delovne intervale z intervali počitka. Če želimo uživati v doprinosih HIIT-a, je pomembno, da vaje izvajamo maksimalno intenzivno. Več o tem lahko preberete TUKAJ.

Omenili smo že 3 ključne doprinose HIIT-a, ki tekačem pomagajo teči hitreje in dlje:

  • dvig anaerobnega praga (več informacij najdete TUKAJ),
  • izboljšana tekaška ekonomija (več o tem preberi TUKAJ),
  • ohranjanje mišične mase.

Zakaj je mišična masa za tekače sploh pomembna?

Najverjetneje ste pomislili, da morajo biti tekači kar se da lahki, če želijo preteči dolge razdalje. Zakaj bi torej želeli mišično maso (mišice so pa ja težke!)?

Preventiva pred poškodbami

Mišice v telesu delujejo kot opornice. Vse mišice, ki potekajo preko določenega sklepa, npr. kolena, tako skrbijo za njegovo stabilnost in lajšajo sile, ki delujejo na sklep ob dotiku stopala s tlemi.

Naj pa omenimo, da ne gre le za kolenski sklep (čeprav so bolečine v kolenu najverjetneje ene izmed najpogostejših poškodb pri tekačih) ampak tudi za gležnje, kolke, celotno hrbtenico in tudi ramenski obroč. Naše telo je povezano v celoto, zato lahko nepravilnosti in slaba stabilnost enega sklepa negativno vpliva tudi na drugega.

Ugodnejša telesna kompozicija za tek

Za hitrejši, predvsem pa varnejši tekaški korak je telesna kompozicija tekača še kako pomembna. Govorimo o razmerju med mišično in maščobno maso v telesu, kjer mišična masa predstavlja funkcionalno tkivo, maščobna pa nefukncionalno oziroma drugače povedano, maščobna masa za tekača predstavlja dodatno breme, ki ga mora nositi s seboj med tekom.

Poleg tega ugodnejša telesna kompozicija pozitivno pripomore k izboljšani tekaški ekonomiji. Več o tekaški ekonomiji lahko preberete TUKAJ.

2 načina, na katera HIIT vpliva na mišično maso

Aktivacija hitrih mišičnih vlaken

O hitrih mišičnih vlaknih smo govorili v zadnjem blogu. Ker so vse naše mišice sestavljene tako iz hitrih, kot tudi počasnih mišičnih vlaken (razmerje med posameznimi tipi vlaken znotraj mišice zavisi od mišice do mišice), je za izboljšanje tekaškega rezultata pomembno, da znamo izkoriščati čim več našega mišičnega potenciala.

Več o tipih mišičnih vlaken in njihovih nalogah najdete TUKAJ.

E.P.O.C. efekt

E.P.O.C. efekt (tudi “Afterburn efekt”) je eden izmed najbolj poznanih doprinosov HIIT-a. “Excess Post-exercise Oxygen Consumption”, na kratko EPOC pomeni pospešeno porabo energije (po domače kalorij) tudi do 48 ur po treningu. Naše telo se namreč neprestano trudi ohranjati sistem v ravnovesju, vsaka obremenitev, zlasti visoko intenzivna, pa zanj pomeni stres. Odziv na tovrsten stres je povečana porabe kisika z namenom, da se telo čim prej vrne v stanje, v katerem je bilo pred treningom, torej v stanje v mirovanju.

V svetu fitnesa to pomeni “čudežno tabletko” za hujšanje, za tekače pa odličen način rekontrukcije telesne kompozicije – nižjo telesno težo na račun izgube odvečne maščobe ter hkrati ohranjanje mišične mase.

Tekaški korak bo tako lahkotnejši, varnejši in učinkovitejši.

Primer visoko intenzivnega intervalnega treninga

Čar visoko intenzivnih intervalnih treningov je v njihovi raznolikosti in dinamičnosti. Z nekaj domišljije in večnamensko opremo lahko visoko intenzivni intervalni trening dobi nove razsežnosti.

V zadnjem sklopu idej za visoko intenzivni intervalni trening ti predstavljamo nekoliko kompleksnejše vaje. Pred treningom se nujno dobro ogrej (za to lahko uporabiš kar svoje tekaško ogrevanje). Ker so vaje kompleksnejše, so tudi delovni intervali daljši, vaje v počasnejši izvedbi pa lahko uporabiš tudi kot del ogrevanja in učenje same izvedbe.

Gibanje v različnih smereh (frontalno, vzvratno, bočno, diagonalno) in kombiniranje različnih gibalnih vzorcev (tek, skoki) bo tvoje sklepe pripravilo tudi na nepredvidene okoliščine na progi, kakšen nekontroliran korak ali manjšo nezgodo.

Časovni okvir intervalov: 3-5 krogov po 90 sekund dela, 30 sekund počitka za vsako vajo.

Oprema: Smartstep komplet

Kombinacija 1: Sonožni preskok stepa, 3x diagonalni preskok obročev, visoki skiping vzvratno
Kombinacija 2: 4x sonožni preskok obročev, polovični burpee, 3x ladder run na stepu
Kombinacija 3: Preža v stran (levo in desno), šprint do stepa, šprint vzvratno

Dobra fitnes oprema, je več kot fitnes oprema.

Share on facebook
DELI

treningi in nasveti

Prijavi se in prejemaj treninge in nasvete kako lahko s treningi doma postaneš boljši športnik ali bolj fit.