Bodypump in hipertrofija

O hipertrofiji

Hipertrofija pomeni mišično rast. oziroma povečanje prečnega preseka in mase mišice, do česar pride zaradi povečanja velikosti in števila kontraktilnih elementov mišice (aktin in miozin), povečanja količine sarkoplazme in povečanja količine vezivnega tkiva v mišici.

Obstaja več sistemov in metod, s pomočjo katerih pride do mišične rasti, vsi pa morajo slediti istim principom. Za mišično rast so potrebni anabolni hormoni. Anabolni hormoni se sproščajo ob specifičnem stresu. Več mišičnega tkiva je izpostavljenega hormonom, večji je hipertrofijski odziv, seveda ob primerni količini hranil in energije. Večja kot je rekrutacija mišičnih vlaken, boljši je hormonski odziv, ki neposredno vpliva na rast mišic.

Glavni doprinosi povečanja mišične mase so povečanje moči, sprememba sestave telesa, večja poraba energije v mirovanju ipd.

Trening hipertrofije

Trening hipertrofije zahteva vaje do odpovedi mišic, ki vsebujejo 8–12 ponovitev z intenziteto 70–85 % 1RM (1RM ali 1 repetition maximum pomeni največje breme, ki ga posameznik lahko premakne ob eni ponovitvi izbrane vaje), v 3-4 serijah. Da bi se izognili popolnemu okrevanju mišic, morajo biti odmori med vajami kratki. Takšna kombinacija stresa povzroči večjo porast rastnega hormona in posledično hitrejšo rast mišične mase.

Glavna dva dejavnika za hipertofijski odziv mišic sta torej metabolni stres in mišična utrujenost.

Bodypump in hipertrofija

Kljub temu, da Bodypump po svojih parametrih ni idealen trening za izrazito povečanje mišične mase pa do hipertrofijskega odziva lahko vseeno pride. Razlog za to sta čas pod obremenitvijo in mišična utrujenost, ki pripeljeta do mišične adaptacije. To se zgodi na račun kopičenja laktata v mišici in posledično hormonskega odziva (povečanje rastnega hormona), s čimer se ustvarijo nekateri ključni pogoji, ki so potrebni za hipertrofijo.

1. Metabolni stres

Metabolni stres se nanaša na kopičenje metabolitov (laktat, kreatin, vodikovi ioni, anorganski fosfat itd.) v mišici med ponavljajočimi se mišičnimi kontrakcijami. Le-ti nastanejo kot posledica anaerobne glikolize, energijskega procesa, ki se uporablja med visoko intenzivno aktivnostjo za proizvodnjo ATP (energije) in predstavlja glavni sistem za obnovo ATP med treningom hipertrofije.

Ker zaradi visoke intenzivnosti treninga za obnovo ATP, potrebnega za vsak set treninga, ne moremo uporabiti aerobnih poti, telo uporablja anaerobni energijski sistem, posledica česar je kopičenje omenjenih metabolitov, kar privede do sproščanja anabolnih hormonov (testosteron in rastni hormon) ki so nujno potrebni za rast mišic.

V Bodypumpu tovrstne procese izrabljamo na dva načina: skozi izolacijske vaje, ki mišico vodijo do utrujenosti (npr. biceps) ali skozi integracijske vaje, ki temeljijo na aktivaciji največjih mišičnih skupin in sprožijo odziv celotnega telesa (npr. počepi in vaje zadnje mišične verige).

2. Ishemija mišic

Akutna (kratkotrajna) ishemija pomeni nenadno slabšo prekrvavitev mišice in posledično zmanjšano količino kisika v mišici, kar še dodatno prispeva k doseganju metabolnega stresa.

V Bodypumpu jo lahko dosežemo skozi skrajšan obseg giba (spodnje polovice, pulzi), kar poveča čas pod obremenitvijo in hkrati onemogoči dotok sveže krvi, obogatene s kisikom, v mišico. Zmanjšan pretok krvi v mišici pomeni manj kisika in na račun tega več produkcije energije skozi anaerobne poti, posledično več metabolitov in večji hormonski odziv.

3. Mišična utrujenost

Ko se mišica približuje točki odpovedi, se v akcijo vključijo dodatne motorične enote (motorična enota je sestavljena iz α-motonevrona in mišičnih vlaken, ki jih ta živec s svojimi živčnimi končiči oživčuje), nivo intenzivnosti treninga, pri katerem ne pride do popolne mišične odpovedi, temveč se tej meji le približa, pa lahko vseeno zagotovi zadosten dražljaj za optimizacijo mišične rasti.

4. Večsklepne vaje

Kompleksne vaje, kot so počepi, izpadni koraki ter nalogi in potiski, ustvarjajo večji efekt treninga, ker vključujejo delo več mišičnih skupin hkrati.

Pri počepu, na primer, sodeluje več kot 200 mišic, tudi največje mišične skupine, kot so Quadricepsi in Gluteusi – če nam uspe večino teh mišic pripeljati na mejo odpovedi, se v telesu sproži hormonski odziv, kar pa je pogoj za stimulacijo mišične rasti.

5. Ekscentrična faza mišične kontrakcije

Mišične kontrakcije zaradi stimulacije motoričnih enot v telesu proizvajajo različne sile. Delimo jih glede na vrsto krčenja v mišici.

Faze mišične kontrakcije

Koncentrična faza je faza skrajšanja mišice, zgodi pa se, kadar je sila mišice večja od sile bremena in se torej opravi pozitivno delo. Ko se mišica pod bremenom podaljša, se zgodi ekscentrična faza in opravi negativno delo. Koncentrična kontrakcija pospeši gib v sklepu, ekscentrična pa ga zavira.

Primer: upogib komolca. Ko se biceps napne koncentrično, se komolec upogne. Ko se roka vrne v začetni položaj, se biceps podaljša, ker je mišica proizvedla manj sile, kot je potrebno, da bi premaknila breme v smeri sile.

Kadar je tenzija, ki jo proizvede mišica za pospešek bremena, enaka sili upora oz. teži bremena, do gibanja ne bo prišlo. Čeprav se motorične enote prožijo, tenzija v mišici ni dovolj velika, da bi breme premaknila v smeri sile. To imenujemo izometrična kontrakcija.

Kdaj v Bodypumpu to pride do izraza?

Ekscentrično fazo mišične kontrakcije pri Bodypumpu izkoriščamo v primerih, ko uporabljamo počasnejši tempo (npr. 1/3, 4/4 ipd.).

Na ta način zagotavljamo enega izmed ključnih dejavnikov za napredek v moči – mišično utrujenost.

Kako informacije uporabiti za napredek?

Še tako zanimiva teorija ne bo vredna prav veliko, če je ne uporabiš v praksi. Kako torej naučene vsebine že na naslednjem treningu uporabiš v praksi?

1. Timing! Timing! Timing! Timing pomeni gibanje v skladu z glasbo, v Bodypumpu pa uporabljamo različne tempe, da dosežemo vse zgoraj opisane doprinose. Glej inštruktorja in se gibaj vzporedno z njim. Predstavljaj si, da si njegova zrcalna slika.
2. Uporaba primerne obremenitve. Že nekaj časa uporabljaš identično obremenitev za določeno mišično skupino? Kaj, ko bi jo prilagodil/a? Tvoje mišice za svoj napredek namreč potrebujejo primeren dražljaj. Vendar ne pozabi, da prilagoditev teže ne pomeni le njeno povečanje. Včasih to pomeni tudi uporabo manjših bremen in večji poudarek na obsegu giba ali timingu.
3. Poslušaj svojega inštruktorja. Inštruktor te bo ob pravem trenutku opozoril na mišično aktivacijo, pomembno za kvalitetno in varno gibanje, ti podal hitrost gibanja in te motiviral, da stopiš iz cone udobja. Ne nazadnje se rezultati dogajajo takrat, ko stopiš korak dlje, kot običajno, kajne?