Kisik je neke vrste gorivo za naše mišice, zato je normalno, da med intenzivnostjo, ki zahteva večjo mišično aktivacijo potrebujemo več kisika. Tako lahko, če se osredotočimo na efektivno dihanje, kisiku omogočimo učinkovitejši prehod v mišična tkiva – tja, kjer je nujno potreben. Osredotočenost na dihanje nam prav tako pomaga ohranjati mirnost in kontrolo, s tem pa lahko vso svojo pozornost namenimo aktivaciji pravilnih mišic ali mišičnih skupin. Vse to lahko rezultira v večji natančnosti gibanja in posledično večjemu napredku.
Osnove dihanja med dvigovanjem uteži
Dihanje skozi usta ali skozi nos?
Generalno pravilo dihanja med treningom z utežmi je: vdih skozi nos in izdih skozi usta. Z vdihom skozi nos se osredotočimo na uporabo trebušne prepone. Globok vdih skozi nozi nos bo tako zagotovil pot s kisikom bogatemu zraku v dotična mišična tkiva. Izdih naj poteka skozi usta in naj bo ravno tako globok kot vdih.
Kdaj naj bi vdihnili in kdaj izdihnili?
Najbolj klasične smernice dihanja med treningom z utežmi pravijo, naj vdih sovpada z ekscentrično fazo mišične kontrakcije (podaljševanje mišice), izdih pa naj bo izveden med koncentrično fazo mišične kontrakcije (krčenje mišice). Takšen ritem dihanja naj bi ohranjali ne glede na hitrost gibanja. Ohranjanje ritma dihanja je namreč pomembno tudi s stališča živčnega sistema.
Na primeru sklece to pomeni vdih med tem ko se spuščaš proti tlom in izdih med tem ko izteguješ komolce in se odrivaš od tal. Pri počepu velja enako: vdih v fazi spuščanja bokov in krčenja kolen ter izdih v fazi iztegovanja kolen in kolkov. Pri potisku s prsi leže na hrbtu vdih sovpada s spuščanjem droga proti prsim in izdih z iztegovanjem rok in potiskanjem droga navzgor v začetni položaj. Kaj pa biceps in upogib komolca? Razmisli in skušaj najti odgovor, potem pa v nadaljevanju preveri ali je tvoje razmišljanje pravilno (odgovor je vdih ob spuščanju droga in iztegovanju komolcev, izdih ob dvigovanju droga in krčenju komolcev).
Kaj pravi znanost?
V raziskavi iz leta 2010 so raziskovalci ugotavljali vzorce dihanja med dvigovanjem različno težkih bremen. Ugotovili so, da večina posameznikov vdihne tik pred dvigom bremena ter bodisi zadrži dih ali izdihuje med samim dvigovanjem bremena. Izdih namreč pripomore k regulaciji pritiska v prsnem košu in trebušni votlini. Le-ta se z dvigovanjem bremen povečuje. S tovrstno sprostitvijo pritiska v prsnem košu in trebušni votlini se zmanjša možnost nekaterih poškodb tkiv, na primer hernije ali poškodb žil.
Zakaj športniki, ki se ukvarjajo s powerliftingom zadržujejo dih?
Profesionalni športniki v powerliftingu so znani po tem, da med dvigovanjem bremen zadržujejo dih s pomočjo tehnike imenovane manever Valsalva. Razlog za to je, da zadrževanje sape med dvigovanjem ekstremno težkih bremen lahko zagotovi večjo aktivacijo mišic trupa in s tem večjo varnost hrbtenice. Vseeno pa zadrževanje sape med dvigovanjem ekstremno težkih bremen hkrati pomeni tudi večje tveganje za dvig krvnega pritiska, ki lahko vodi do nenadne izgube zavesti ali celo zastoja srca. Če torej niste profesionalni športnik v powerliftingu in ne trenirate maksimalnih dvigov (1RM), zadrževanje sape med dvigovanjem uteži ni potrebno.
Zapomnimo si naslednje…
Medtem ko je vdih v ekscentrični fazi mišične kontrakcije in izdih v koncentrični fazi mišične kontrakcije sicer dobrodošel in lahko pripomore k večji učinkovitosti dvigovanja uteži, je še bolj pomembno to, da med dvigovanjem bremen (naj bodo to uteži ali kakršna koli druga bremena v vsakdanjem življenju) ne pozabimo na aktivacijo mišic trupa, s čimer zagotovimo stabilnost hrbtenice. Mišice trupa tako ustvarijo neke vrste “steznik” za našo hrbtenico in nam omogočajo varno in učinkovito dvogovanje bremen.
Seveda pa trenirajmo pametno. Dvigovanje prevelikih bremen prezgodaj lahk terja svoj davek. Presodimo o svojih trenutnih fizičnih sposobnostih in velikost bremen za trening prilagodimo le-tem. Težja bremena kot uporabljamo, več pozornosti in moči trening zahteva od nas, zato lahko osredotočenost na dihanje hitro splava po vodi. Z uporabo lažjih bremen pa lahko vso svojo pozornost namenimo kvalitetnemu gibanju in tudi kvalitetnemu dihanju, ki sčasoma postane popolnoma avtomatizirano, tako kot vse druge stvari, ki jih dosežemo z vajo.