Kdaj povečati obremenitev pri treningu z utežmi?

Dobra novica je, da ti ni treba dvigovati ekstremno težkih bremen, da bi lahko užival v vseh doprinosih, ki jih prinaša trening moči – povečani mišični masi, izboljšani kostni gostoti in s tem bolj zdravih kosteh, izboljšani mentalni kondiciji… Potrebuješ pa neprestane izzive.

Tako kot pri vseh drugih oblikah treningov tudi pri treningu moči telo potrebuje primeren dražljaj, na katerega se odzove z napredkom. Zato je ključnega pomena to, da nenehno iščeš načine, ki te bodo potisnili izven cone udobja. 

Progresivna obremenitev

Pri dvigovanju uteži to najlažje občutiš tako, da mišico pripelješ do njene odpovedi, kar pomeni, da ne moreš izvesti niti ene same ponovitve več. Mišična odpoved namreč vodi do sprememb v mišičnem tkivu – najprej do mikropoškodb mišice, ki se skozi obdobje počitka lahko zacelijo in mišico izgradijo na višjem nivoju. Mišica tako pod vplivom primernega dražljaja (trening) in primernega odmora (počitek) postaja močnejša in bolj odporna na stres.

Ključ do uspeha se skriva v t.i. progresivni obremenitvi mišice. Gre za to, da mišico konstantno izpostavljamo večjemu dražljaju, na katerega se mora prilagoditi. Najlažje je to storiti s povečevanjem bremena, ki ga uporabljamo za trening moči, vendar pa to ni edini način.

Kaj pa vaje z lastno težo?

Progresivno obremenitev mišice lahko dosežemo tudi pri vajah z lastno težo. To naredimo tako, da postopno povečujemo čas pod obremenitvijo ali prilagodimo različico vaje, ki jo izvajamo. Pri primeru planka to pomeni, da lahko plank namesto na 4-točkovni opori (obe stopali in obe dlani) izvedemo na 3-točkovni opori in na primer evo stopalo dvignemo od tal.

Kako pogosto bi morali povečevati obremenitev?

Univerzalne formule, ki bi odgovorila na to vprašanje, ni. Najboljši pristop je popolnoma individualen. Med treningom konstantno ocenjuj svoje počutje in si odkrito odgovori na vprašanje “Ali zmorem več?”. Če imaš po zaključenem treningu za moč občutek, da bi lahko naredil kaj več, je to običajno zato, ker lahko!

Če želiš povečati obremenitev pri BODYPUMP-u, to najlažje storiš tako, da si izbereš eno ali dve pesmi, kjer meniš, da bi lahko uporabil večje uteži in enostavno povečaš težo na drogu. To povečanje je lahko minimalno. Tudi 1 kg na vsaki strani bo pomenil nov dražljaj za mišico, hkrati pa ti bo minimalno povečanje teže omogočilo ohranjati kvalitetno izvedbo vaje. 

V odvisnosti od tega, kako redno treniraš pa lahko težo, ki jo uporabljaš za trening postopoma povečuješ vsake 3-4 tedne.

Ali si pripravljen na večjo obremenitev?

Preveri spodnji seznam in presodi ali je čas, da povečaš obremenitev, ki jo uporabljaš na Bodypumpu!

1. Trening ti ne predstavlja izziva. Če treniraš redno in z lahkoto opraviš trening, je čas da preveriš svojo obremenitev. Skrivnost napredka pri treningu moči je namreč v konstantni progresivni obremenitvi mišic in raznolikosti dražljajev, ki ji omogočajo napredek. Če trening ne predstavlja več izziva, je čas za večjo obremenitev!
2. Na treningu ne dvigneš srčnega utripa in se ne preznojiš. Zmotno prepričanje je, da srčni utrip lahko dvigneš le s kardio treningom. Dober trening moči lahko prav tako poskrbi za povišan pulz in dobro dozo znoja! Če torej zaključiš počepe pri Bodypumpu in s tvojih komolcev ne kaplja znoj le povečaj težo, ki jo uporabljaš!
3. Lahko bi nadaljeval in nadaljeval in nadaljeval. Če prideš do konca seta in imaš občutek, da bi lahko naredil še precej ponovitev, je tvoja obremenitev premajhna. Učinkovit trening moči namreč tvojo mišico pelje do utrujenosti ali celo do odpovedi, kar pomeni, da po zaključenem setu ne bi smel več biti sposoben izvesti večjega števila ponovitev iste vaje.
4. Na vsakem treningu dviguješ enako obremenitev. Konstantna progresivna obremenitev je ključ do napredka pri treningu moči. Močnejši kot postajaš, večjo obremenitev potrebuje tvoje telo!
5. Ne opaziš več napredka. Tvoje telo za napredek potrebuje izziv. Če konstantno treniraš z enako obremenitvijo tvoje telo več ni deležno primernega dražljaja, kar pomeni, da se mu na obremenitev več ni potrebno prilagajati. V tem trenutku je čas, da povečas obremenitev!

Kaj praviš, je končno prišel čas, da povečaš težo na svojem drogu? Zadaj si izziv, na naslednjem Bodypumpu izberi dve pesmi in pogumno povečaj težo. Presenečen boš, da si močnejši, kot si mislil!