Mrtvi dvig: kralj treninga moči

Kaj je mrtvi dvig?

Mrtvi dvig (angl. dead lift) je ena izmed treh osnovnih vaj treninga moči. Poleg njega “sveto trojico” sestavljata še počep in potisk s prsi. Mrtvi dvig je vaja funkcionalne moči, ki vključuje številne mišične skupine, zlasti tiste največje in najmočnejše v našem telesu. Poleg tega mrtvi dvig posnema številne gibe, s katerimi se srečujemo v vsakodnevnem življenju. Najpogostejši med njimi je dvig bremena s tal, naj bo to škatla, nakupovalna vrečka ali otroček, ki želi igrati. 🙂

Katere mišice treniramo z mrtvimi dvigi?

Z mrtvimi dvigi treniramo vse največje mišične skupine v telesu, z velikim poudarkom na mišicah hrbta in nog. Pod skupnim imenom jim pravimo zadnja mišična veriga (ali posteriorna veriga), saj vključuje vse mišice na zadnji strani telesa: zadnje stegenske mišice, mišice zadnjice, hrbtne mišice, vključno z iztegovalkami spodnjega dela hrbta, mišice ramenskega obroča idr. Poleg naštetega je mrtvi dvig odlična vaja za izboljšanje moči trupa in lepšo držo, saj zahteva močno aktivacijo trebušnih mišic.

Tako kot pri vsaki drugi vaji tudi mrtvi dvig pozna številne različice. BODYPUMP-erjem dobro poznana je tista, kjer gib začnemo stoje in drog spuščamo navzdol proti kolenom ali stopalom. V svetu fitnesa kraljuje mrtvi dvig, pri katerem drog dvignemo neposredno s tal, pri vmesni različici pa lahko drog dvignemo z nekoliko višje podlage ali stojala. Ne glede na začetni položaj droga čisto vse različice mrtvega dviga vključujejo hkratno aktivacijo mišic zadnje mišične verige. 

Doprinosi mrtvega dviga

Mrtvi dvig je odličen za izboljšanje moči zadnje mišične verige, izboljšanje moči trupa in izboljšanje telesne drže. Poleg tega dela čudeže tudi na področju splošne kondicije in atleticizma, saj igrajo mišice na zadnji strani telesa ključno vlogo pri gibanju. Nenazadnje močna zadnja mišična veriga znatno prispeva k razvoju hitrosti in eksplozivnosti. 

Poleg naštetega mrtvi dvig prinaša tudi vse splošne doprinose treninga moči: pozitivno vpliva na kostno maso in zdravje naših kosti, prispeva k zdravju srca in celo vpliva na boljši spanec in dolgoživost.

Kako izvesti mrtvi dvig?

• Stopi s stopali v širino bokov,
• koleni sta rahlo pokrčeni (približno za 20 stopinj),
• odpri prsni koš in rahlo pritegni lopatici skupaj,
• primi drog za palec širše od stegen,
• napni trebušne mišice za podporo spodnjemu delu hrbta,
• nagni se iz bokov naprej v predklon in spuščaj drog ob stegnih do višine kolen,
• ob predklonu ohranjaj rahlo pokrčeni koleni in hrbet v nevtralnem poloaju,
• vrni se v stoječi položaj, ob tem pa pritiskaj peti v tla in stiskaj ritne mišice,
• ohranjaj odprt prsni koš in rahlo napetost med lopaticama,
• ohranjaj napete trebušne mišice,
• med samim mrtvim dvigom bodi pozoren tudi na nevtralen položaj vratu.

Najpogostejše napake pri mrtvem dvigu

• Nepravilen položaj vratu; pogosto v želji, da bi gledali naprej pozabimo na nevtralen položaj vratu. Ker želimo v predklonu ohraniti vrat v podaljšku hrbtenice tako gledamo približno 2 metra predse v tla in ne naprej. Pogled usmerjen naprej med izvedbo mrtvega dviga pomeni nepravilno lego vratnih vretenc, ki lahko (v kombinaciji z veliko obremenitvijo) vodi do poškodbe.
• Nepravilen položaj hrbta; popuščanje v fazi predklona, ki vodi do ukrivljanja hrbtna v prsnem delu. Ta problem se ne dogaja le pri mrtvih dvigih temveč tudi v vsakdanjem življenju. Med treningom tako veliko pozornost usmeri v to, da ohranjaš nenehno napetost med lopaticama in odprt prsni koš, s čimer boš okrepil ključne stabilizatorje prsnega dela hrbtenice.
• Prevelik obseg giba; obseg giba pri mrtvem dvigu zavisi od številnih dejavnikov. Eden izmed njih je zagotovo gibljivost. Prevelik obseg giba (palica pod linijo kolen) ob premajhni gibljivosti hrbtenice in zadnjega dela nog lahko namreč vodi v ukrivljanje ledvenega dela hrbta. Velika obremenitev in nepravilen položaj ledvenega dela hrbta pa pomenita povečan stres na medvretenčne ploščice. 
• Prekomerno pokrčena kolena; kljub temu, da kolena v začetnem položaju morajo biti rahlo pokrčena (približno pod kotom 20 stopinj), dodatno krčenje kolen tekom izvedbe vaje pomeni  manjši nagib iz bokov v predklon. Zmanjšan nagib v predklon pa pomeni manjšo aktivacijo mišic zadnje verige.
• Palica se oddaljuje od stegen; odmik palice stran od telesa pomeni povečano obremenitev iztegovalk hrbta, kar lahko rezultira v zmanjšani sposobnosti ohranjanja nevtralnega položaja hrbtenice.

Izvedbo mrtvega dviga lahko izboljšaš tudi tako, da pozornost usmeriš na dihanje. Ko osvojiš osnove pa le razmisli, če je morda že čas, da povečaš obremenitev. 

Želimo ti uspešne treninge in mnogo veselja ob mrtvih dvigih!