Kako preprečiti bolečine v križu?

Nova raziskava je razkrila, kako je lahko ciljno usmerjen trening trupa, ki uporablja strategije živčnomišičnega nadzora za ohranjanje dinamične stabilnosti trupa, ključen za obvladovanje bolečin v spodnjem delu hrbta.  

Do ugotovitev so raziskovalci prišli na podlagi 8-tedenske študije. V njej sta sodelovali 2 skupini posameznikov, ki sta se v preteklosti že srečali z bolečinami v križu. Prva skupina ni opravljala nobenih treningov. Druga skupina je izvajala LES MILLS CORE – znanstveno zasnovan trening, ustvarjen za krepitev moči, stabilizacijo in vzdržljivost mišic trupa. 

Raziskovalna skupina je z merjenjem mišične aktivnosti z beleženjem ravni površinskega EMG pred in po vadbi analizirala vzorce aktivnosti mišic trupa ter moč in vzdržljivost iztegovalk hrbta.

Pri skupini, ki ni trenirala, ni bilo opaziti nobenih sprememb. Skupina, ki je izvajala treninge pa je izboljšala vzdržljivost v položaju planka za 45% in vzdržljivost iztegovalk hrbta za 35%. Poleg tega je izboljšala tudi splošno moč trupa za 14%. 

Kako trening trupa lahko vpliva na bolečine v križu?

»Rezultati kažejo, da lahko razmeroma kratko obdobje vadbe prinese opazne izboljšave v moči. To je pomembno, ker mišična oslabelost izrazito prispeva k bolečinam v spodnjem delu hrbta. Če mora mišica delati preko svoje zmogljivosti se zlahka poškoduje.« je povedala vodilna raziskovalka dr. Gillian Hatfield, izredna profesorica kineziologije na kanadski univerzi Fraser Valley.

“Dejstvo, da so posamezniki z bolečinami v križu občutili koristi treninga trupa je izjemno pomembno. Ljudem z bolečinami v križu so pogosto predpisana zdravila in počitek, vendar je v mnogih primerih ravno vadba lahko zdravilo.”

“Pomembno zdravilo proti bolečinam v križu je tudi manj sedenja. Zmanjšanje časa sedenja namreč pomaga izboljšati vzdržljivost mišic spodnjega dela hrbta, povečan pretok krvi in mobilnost pa lahko pomagata zmanjšati bolečino in okorelost.”

Po besedah Bryce-a Hastings-a, vodje Les Mills raziskovalnega oddelka, naraščajoča razširjenost bolečin v spodnjem delu hrbta pogosto izvira iz sodobnega sedečega načina življenja in zlasti dolgotrajnega sedenja.

»Mnogi med nami večino svojega delovnika preživimo sede, zvečer pa pridemo domov in spet sedimo. To velja tudi za ljudi, ki sicer zadostnno količino svojega časa namenijo telesni aktivnosti vendar vseeno veliko časa presedijo,« je dejal Hastings.

»Ko sedimo, lahko mišice, ki so zadolžene za telesno držo oslabijo. Če ostanemo v sključenem položaju dlje časa, se naše hrbtne mišice raztegnejo. To onemogoči mišično aktivacijo v trenutkih, ko jo najbolj potrebujemo, kar posledično povzroči poškodbe in bolečine v križu.

Hastings pojasnjuje, da imajo mišice, aktivirane med integracijskim treningom trupa, ključno vlogo pri preprečevanju bolečin v križu. Dodaja, da je vadba, kot je LES MILLS CORE, varen, dostopen in učinkovit način za tiste, ki so se ali se trenutno soočajo z bolečinami v spodnjem delu hrbta. Cilj tovrstnega treninga je povečati moč in vzdržljivost trebušnih mišic ter vzdržljivost iztegovalk hrbta.

5 nasvetov za preprečevanje bolečin v križu

Bodi pozoren na svojo držo

Preventiva je boljše kot kurativa, zato nameni čim več pozornosti svoji drži. Dolgotrajno sedenje spodbuja nepravilno držo, zato med delom čim večkrat vstani in se malce sprehodi, med samim sedenjem pa bodi vzravnan.

Izteg trupa za manj bolečin

Če med sedenjem začutiš bolečine v hrbtu, naredi izteg hrbta, ki bo razbremenil tvoje medvretenčne ploščice in sprostil pritisk v njih. Ulezi se na trebuh in se opri v podlahti. Od podlahti se odrini od tal in dvigni prsni koš, boki pa naj ostanejo na tleh. Zadrži nekaj sekund in celoten gib ponovi 10-krat.

Vaje za stabilizacijo trupa

Ne, vaje za trup niso samo trebušnjaki. Počep in mrtvi dvig sta odlični vaji za stabilizacijo trupa, tudi če ju izvajaš z lastno težo. Ne pozabi pa na nevtralen položaj hrbtenice med samo izvedbo obeh vaj. Seveda pa se v primeru, da trenutno čutiš bolečine v križu, pred izvedbo katerega koli novega treninga posvetuj z zdravnikom.

Vstani in se sprehodi

Prav zanimivo je, koliko ljudi večino dneva presedi. Sedimo v službi, sedimo doma, mnogi celo vaje v fitnesu izvajajo sede. Vaje sede so sicer odlične, vseeno pa v svoj trening vključi tudi stoječe vaje, ki bodo spodbudile tvoje posturalne mišice k akciji.

Zaupaj strokovnjakom

Pozabi na Youtube in brskanje za vajami po Instagramu ali Tik toku. Mi seveda prisegamo na LES MILLS CORE, integracijski trening trupa pri katerem boš treniral celoten trup (sprednje in stranske trebušne mišice, hrbtne mišice, stabilizatorje bokov in stabilizatorje ramen). In nikar ne skrbi, napredek je zagotovljen ne glede na tvojo trenutno stopnjo pripravljenosti.

Na lokatorju fitnes centrov lahko preveriš, v katerih fitnes centrih v tvoji bližini najdeš LES MILLS CORE, seveda pa ga lahko preizkusiš tudi v udobju svojega doma preko aplikacije LES MILLS PLUS.