5 idej za dopustniški trening

Pregovorno naj bi večina posameznikov, ki se poslužujejo kakršne koli oblike treninga v fitnesu ali skupinskih formatih, trenirala “za poletje”. Vsi smo že slišali za “projekt plaža” in “beach body”. Si tudi ti med tistimi, ki poleti prekine s treningi in se posveti izključno uživanju ali svojo formo ohranjaš tudi v poletnih mesecih, morda celo na počitnicah? Ali planiraš tudi trening na dopustu?

3 razlogi, zakaj trenirati (tudi) poleti

Da ne bo pomote, absolutno zagovarjamo počitek in uživanje na dopustu, hkrati pa absolutno zagovarjamo tudi aktivno preživljanje dopusta, sploh kadar gre za daljši dopust. Zakaj?

1. razlog: za svojo formo si garal celo leto, zakaj bi se septembra vrnil na začetek?

Žal pridobljena fizična pripravljenost ni večna. To ne pomeni, da moraš trenirati vsak dan, non stop, je pa za napredek in tudi ohranjanje forme potrebna konsistentnost. Tvoja forma bo brez problema zdržala teden dni dopusta. V mnogih primerih boš ravno zaradi tega dopusta celo hitreje napredoval, saj je spočito telo sposobno kvalitetneje prenašati stres treninga.

Vendar pa teden ali dva brez treningov nista enaka mesecu ali dvema brez treningov. Tvoja forma bo po določenem času žal začela padati in tvoje sposobnosti se bodo prej ali slej vrnile na začetni nivo (ali še nižje, če boš dopust pospremil še z absolutnim odklopim ustaljenih prehranskih navad in povečano količino alkohola – bodimo realni, to je pogost scenarij).

2. razlog: boljše počutje in manj slabe vesti

Predstavljaj si dan na plaži. Nekaj plavanja, namakanja v morju, dobro kosilo, zvečer pa sprehod po mestu, večerja in obvezna sladica. Danes, jutri, pojutrišnjem. Sliši se super, a ne?

Zdaj pa si predstavljaj vse to in zjutraj, preden pritisne poletna vročina, dodaj še trening po svoji izbiri. Zgoraj opisan dan bo še lepši, saj boš vedel, da si že naredil nekaj zase, tisto poležavanje na plaži in sladico po večerji pa boš užival brez kakršnih koli pomislekov.

3. razlog: samozavest, samozavest, samozavest!

Ko se človek bolje počuti navznoter, se to kaže tudi navzven. Pa ne govorimo o tistih dveh kilogramih plusa ali minusa na tehtnici. Govorimo o pozitivni samopodobi, o sproščanju “hormonov sreče”, sproščenosti in skrbi zase.

Naj vse to ostane del tebe tudi na dopustu pa bo dopust še lepši in užitek še večji. To pa se ne sliši ravno slabo, kajne?

5 idej za trening na dopustu

Postanimo konkretni. Zdaj, ko smo obdelali “zakaj”, se osredotočimo na “kaj”.

Katere treninge lahko izvajaš na dopustu, kateri ti vzamejo manj časa in kateri zahtevajo minimalno količino opreme, ki jo lahko spraviš kar v svojo potovalno telovadnico?

1. Aplikacija LESMILLS+

Ne zato, ker je naša ampak zato kej je NAJBOLJŠA aplikacija domačih treningov na tržišču (tako pravi tudi USA Today). V njej za pičlih 15 Eur mesečno najdeš več kot 1000 treningov, trening planov, izobraževalnih vsebin, trening nasvetov in še kaj. Treninge si lahko v udobju svojega doma downloadaš in jih na dopustu uporabjaš brez internetne povezave.

Da pa je mera popolna, lahko LESMILLS+ ob prvi registraciji kar 14 dni preizkušaš popolnoma BREZPLAČNO (če je tvoj dopust dolg 14 dni torej z dopustniškimi treningi nimaš nobenega stroška).

Za izvedbo nekaterih treningov potrebuješ kakšen kos opreme, tiste manjše, kot sta na primer elastika ali blazina pa najdeš v naši spletni trgovini. Ne moremo pa ti obljubiti, da te ob online shoppingu ne bo zamikal še kakšen komplet nastavljivih uteži ali step za domačo telovadnico. 🙂

2. Fartlek

Si že slišal za fartlek? Gre za “igro hitrosti”, ki jo lahko izvajaš kjer koli in kadar koli, le nekaj domišljije potrebuješ. Preprosto povedano je fartlek vadba pri kateri se menjavajo različne hitrosti teka in dodajajo druge športne vsebine, na primer vaje za moč in koordinacijo, šprinti, skoki, poskoki… Gre za kardio trening v naravnem okolju, ki omogoča prilagajanje vsebine vadbe okoliščinam v naravi in izkorišča možnosti in raznolikosti okolja.

Primer treninga:

1. Lahkoten tek za ogrevanje (5-10 min),
2. dinamične raztezne vaje in osnovne tekaške vaje (t.i. atletska abeceda, npr. skiping, visoko dvigovanje kolen, visoko dvigovanje pet, hopsanje),
3. izmenično lahkoten tek in 2–3 pospeševanja v hiter tek (50–60 m),
4. vaje za moč (spodnji del telesa), npr. počepi, izpadni koraki, izpadni koraki vstran ipd.,
5. 3–5 hitrih tekov 80–100 m v klanec (hoja po klancu navzdol kot počitek med intervali šprintov),
6. vaje za moč (zgornji del telesa), npr. sklece, veslanje v predklonu z elastiko, poteg pod prsi, potisk nad glavo
7. lahkoten tek (5 min),
8. vaje za moč in stabilizacijo trupa, npr. mountainclimber, upogib trupa, izteg trupa leže, bear crawl ipd.,
9. 5–20 minut teka po valovitem terenu,
10. razteg glavnih mišičnih skupin.

3. Plavanje, veslanje, SUP-anje in druge aktivnosti v/na/ob vodi

Dopust na morju je idealen za to, da treniraš v okolju, kjer običajno ne ter s tem telo podvržeš novim obremenitvam (in tudi novemu muskelfibru).

Preden se zaženemo v trening v/na vodi pa opozorilo: NIKOLI SAM! Voda je nepredvidljiva, utrujenost pa lahko nastopi hitreje in izraziteje kot smo vajeni, zato trening v/na vodi vedno izvajaj s svojim trening buddy-jem. Idealno je, da trening izvajata izmenično – eden v vodi za vzdržljivost in moč (plavanje) in drugi na vodi za moč, ravnotežje in koordinacijo (veslanje, SUP). Vajin pripomoček za del treninga na vodi pa naj služi tudi kot možnost za počitek, če to potrebujeta (SUP, napihljiva blazina, preprost čoln ipd.).

Določita razdaljo ali časovni interval, v katerem bosta izmenjevala način treninga, na primer 500 metrov ali 10 minut. 3 intervali v vodi in 3 intervali na njej bodo odličen trening, seveda pa lahko za počitek izkoristita bližino obale ali pa kar svoj SUP ali blazino (mimogrede, tudi udarci z nogami, ko ležiš na blazini, so precej intenziven trening).

Še enkrat pa poudarjamo – k tovrstnemu treningu pristopi z glavo in poskrbi za 100% varnost!

4. Kondicijski trening na igrišču

Športniki radi spremljamo druge športnike in čisto vsi športniki poletje izkoristijo za pripravo na novo sezono. Zakaj bi bili rekreativni športniki (v to skupino namreč spadaš tudi ti, če se v svojem prostem času ukvarjaš s kakršno koli obliko športa) kaj drugačni?

Poišči kakšno igrišče, lahko tudi prazno parkirišče ali drugo ravno, trdno podlago. Prinesi s seboj kakšen “marker”, s katerim lahko označiš svoj poligon (lahko so to tudi črte na igrišču, kamni, vejice ali kakšen manjši kos opreme, na primer bidon ali brisača). Potem pa pusti domišljiji prosto pot. Med svojimi markerji izvajaj tek naprej, tek vzvratno, bočno prežo, sonožne skoke, enonožne skoke, plazenje itd. Gibaj se v vse smeri in s čim več različnimi gibalnimi vzorci.

Če imaš v bližini kakšno otroško igrišče izkoristi plezala in igrala za različne vaje z osnovami plezanja, plazenja in lazenja, vaje za moč z lastno težo ali s svojo Les Mills Smartband elastiko. Izbire je ogromno, če nimaš idej pa nam kar piši na info@lesmills.si ali na naša socialna omrežja, pa ti bomo pomagali.

5. Podpri svoj fitnes center!

Američani rečejo “Last but not least”. Zadnja a nikakor ne najmanj pomembna ideja za poletni trening. V svojem domačem fitnes centru preveri ali ponujajo tudi online treninge v obliki livestreaminga, Zoom-a ali vnaprej posnetih vsebin.