KAJ JE VISOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING?
Visoko intenzivni intervalni trening (angl. high intensity interval training ali HIIT), poznan tudi kot intervalni trening (angl. interval training ali IT) je koncept treninga, sestavljen iz izmenjujočih se intervalov visoke intenzivnosti in intervalov počitka. Dolžina delovnih intervalov lahko variira med 5 in 10 sekundami, pa vse do 5 in 10 minutami. Prav tako lahko variira dolžina intervalov počitka. Nekateri definirajo visoko intenzivni intervalni trening kot ponavljujoče serije kratkih ali srednje dolgih obremenitev (10 sekund do 5 minut), z intenzivnostjo napora višjo od anaerobnega praga. Serije napora so ločene s serijami odmora. Le-te lahko pomenijo nizko-intenzivno obremenitev ali počitek, z namenom obnoviti energijske zaloge, vendar ne popolnoma.
Za boljše razumevanje bo v nadaljevanju namesto visoko intenzivnega intervalnega treninga uporabljena slovenska kratica VIIT. VIIT je torej oblika treninga, kjer se izmenjujejo intervali visoke intenzivnosti (anaerobni napor) in intervali nizke intenzivnosti. Da bi dosegli maksimalne učinke tovrstnega treninga, je potrebno delovne intervale izvajati kar se da intenzivno! V skladu s tem morajo biti le-ti dovolj kratki, saj trening visoke intenzivnosti hitro vodi v utrujenost, kopičenje mlečne kisline in izčrpavanje energijskih zalog. V trenutku, ko se začnejo kazati omenjeni dejavniki, je potrebno delovni interval prekiniti z nizko intenzivnim intervalom. Le-ta je lahko različen; od mirovanja, do hoje ali lahkotnega teka. Namen intervala nizke intenzivnosti je prekrvavitev mišic in izplakovanje metabolitov (mlečne kisline) ter ponovno polnjenje energijskih zalog.
Zahtevnost VIIT-a lahko prilagajamo na različne načine in sicer s spreminjanjem:
- trajanja visoko-intenzivnega intervala,
- intenzivnosti visoko-intenzivnega intervala,
- trajanja intervala počitka,
- intenzivnosti intervala počitka,
- števila ponovitev posameznih intervalov in
- načina obremenitve (tek, kolesarjenje, …).
KOMU JE VISOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING NAMENJEN?
Visoko intenzivni intervalni trening omogoča idealen način treninga za vse posameznike, ki se borijo s pomanjkanjem časa, pa vseeno stremijo k maksimalnemu napredku na svojem športnem področju.
V primerih, ko so rekreativni športniki že dlje časa v procesu treningov, lahko izberejo katero koli obliko VIIT-a, ki zahteva maksimalno intenzivnost, vaje, ki jih izvajajo pa naj bodo prilagojene želenim ciljem. V primeru želje po napredku na področju moči mora VIIT vsebovati vaje z ročkami in prostimi utežmi. Velikost bremena je prilagojena hitrosti izvajanja vaj, torej primerno nižja (primerljiva z velikostjo bremena, ki se uporablja pri treningu vzdržljivosti v moči). VIIT naj posamezniki vključijo v svoj reden plan treningov 1-krat do 2-krat tedensko, z dovolj dolgim vmesnim odmorom med treningoma.
Športniki, ki se šele podajajo na svojo športno pot naj začnejo z oblikami intervalnih treningov, ki zahtevajo nekoliko nižjo stopnjo intenzivnosti ter tako privadijo svoje telo na napor. Izbira vaj je ponovno odvisna od želenega cilja. Ko se posameznik počuti sposobnega (za nasvet naj vpraša tudi trenerja) naj nato postopoma prehaja na VIIT, ki ga v svoj reden plan treningov vključuje sprva 1-krat tedensko, nato pa 2-krat, z dovolj dolgim vmesnim odmorom med posameznimi treningi.
Ker govorimo o treningu rekreativnih športnikov, je priporočljivo treninge izvajati pod nadzorom trenerja ter s tem omogočiti tehnično pravilen, varen in učinkovit trening. V poštev pri izbiri načina treninga lahko posameznik vzame tudi dejavnik motivacije in družabnosti, torej v poštev pridejo VIIT-i v manjših skupinah pod nadzorom trenerja. Na tem mestu pa je potrebno izpostaviti tudi dejstvo, da je optimalne rezultate moč doseči le ob primerno načrtovani prehrani.
REŠITEV…
Več kot idelana resitev je torej GRIT Challenge, s katerim dobiš vrhunske visoko intenzivne intervalne treninge (GRIT Strength, GRIT Plyo in GRIT Cardio), ustvarjene s strani strokovnjakov na področju športa in rekreacije, osebni načrt treningov, ki ti ga sestavi tvoj GRIT trener, teste, s katerimi boš preveril svoj napredek ter seveda podporo in motivacijo s strani ekipe športnikov, ki stremijo k skupnemu cilju – postati najboljša različica samih sebe!
Si upaš? Prijavi se na GRIT Challenge in naredi spremembo danes!
[contact-form-7 404 "Not Found"]
