Začenjamo z novo serijo objav na blogu, kjer se bomo posvetili prehranskim dodatkom. Želimo pregnati strah pred dodatki, saj pri nekaterih še vedno prevlada prepričanje, da so prehranski dodatki primerna samo za tiste, ki se ukvarjajo z bodybuildingom ali pa jih celo povezujete z nedovoljenimi snovmi ter da boste vedeli s kakšnim namenom se uporablja določeno prehransko dopolnilo.
Prehranske dodatke, lahko najdemo v najrazličnejših oblikah – kapsule, praški, tablete,… Z uporabo prehranskih dodatkov želimo le izboljšati delovanje telesa oziroma želimo telesu priskrbeti tiste snovi, ki jih z normalno prehrano ne moremo vnesti v telo ali pa ne moremo vnesti v zadostni količini. Naj na tem mestu poudarimo, da so prehranski dodatki dopolnilo zdrave prehrane in ne smejo predstavljati osnove, so samo pika na i že urejeni prehrani.
PROTEINI
V prvi objavi se bomo posvetili morda najbolj znanemu in uporabljenemu prehranskemu dopolnilu – proteinom. Proteine največkrat najdemo v obliki beljakovinskih ploščic, kot tudi v obliki praška iz katerega si pripravimo »shake« ali puding. Uporabljajo se kot dopolnilo prehrane pri hujšanju, ohranjanju ali pridobivanju mišične mase in regenracije telesa po treningu.
WHEY, KAZEIN, IZOLAT, KONCENTRAT?
Najbolj razširjeno uporabljeni proteini so t.i. whey proteini. Whey proteini so pridobljeni s procesom filtracije sirotke (stranski produkt pridelave sira), zato je odveč strah, da je to nekaj umetnega. Največkrat jih zasledimo v obliki praška za pripravo napitka po treningu ali v obliki beljakovinske ploščice. Vedno več raziskav kaže na pozitivne učinke uporabe wheya, kot so izboljšan imunski sistem, omogoča hitrejšo regeneracijo, poviša količino serotonina v možganih, zmanjša količino kortizola in še bi lahko naštevali. Ravno zaradi vseh pozitivnih učinkov je uporaba primerna ne samo za tiste, ki se resneje ukvarjajo s športom, ampak tudi za rekreativce in tiste, ki imajo povečano potrebo po beljakovinah (zdravstvene težave, starost). Whey lahko kupimo v dveh oblikah – koncentrat ali izolat. Koncentrati vsebujejo nižji delež beljakovin kot izolati, saj poleg beljakovin vsebujejo tudi manjši delež maščob in laktoze (sodobni koncentrati vsebujejo nekje 70-80% beljakovin). Na drugi strani najdemo izolate, ki so jim v večini odstranjene maščobe in laktoza – delež beljakovin je nad 90%. Izbira je odvisna od vsakega posameznika, velja pa da so izolati dražji, saj gre za bolj čisto obliko beljakovin. V kolikor nimate posebnih težav z nekaj ogljikovimi hidrati in maščobo ter niste občutljivi na laktozo, brez problema posežete po koncentratih. V kolikor vas po zaužitju začne »napenjati«, morda razmislite o nakupu izolata, saj ste morda bolj občutljivi na laktozo.
Kazein je prav tako kot whey pridobljen iz mleka in daje trdo strukturo siru in skuti. Zaradi tega se ponavadi praški, ki vsebujejo kazein zgostijo in jih pogosto uporabljamo kot nadomestek obroka (npr. v obliki slastnega pudinga :)). Glavna razlika med wheyem in kazeinom je v hitrosti presnavljanja v telesu. Kazein se v telesu sprošča počasneje (do 8 ur) kot whey in se ga uporablja predvsem čez dan kot nadomestek obroka ali kot obrok pred spanjem, saj s tem zagotovimo počasen dotok beljakovin telesu čez celo noč. Kazein lahko zasledimo v obliki micelarnega kazeina, ki je najbolj kakovosten vir kazeina, saj v postopku pridobivanja izgubi najmanj hranljivih snovi. Prav tako ima micelarni kazein višjo biološko vrednost (dejanska absorbcija v telesu) kot druge vrste kazeina (npr. kalcijev kazeinat). Koristi uživanja kazeina bodo imeli tako vrhunski športniki, kot rekreativci, saj podpira ohranjanje oziroma rast mišične mase, pomaga pri regeneraciji in ščiti mišice pred poškodbami.
Na kratko se bomo dotaknili še sojinih proteinov. Glavna razlika je v tem, da so pridobljeni iz rastlin in kot taki primerni za tiste, ki so laktozno intolerantni ali ne želijo uživati živil živalskega izvora. V fitnes krogih so ali pa se jih še vedno izogibajo, saj naj bi zniževale nivo testosterona in povečevale nivo estrogena. Ali je to res ali je je težko reči, saj kot vedno obstajati dve strani zgodbe in kot kažejo raziskave na drugi strani, so sojini proteini prav tako učinkoviti pri pridobivanju mišične mase kot sirotkine beljakovine.
BELJAKOVINSKE PLOŠČICE, PRAŠKI,…
Beljakovinske ploščice lahko v grobem razdelimo na klasične beljakovinske ploščice, ki poleg beljakovin vsebujejo tudi večji delež ogljikovih hidratov in t.i. low carb ploščice, ki kot je razvidno že iz imena, vsebujejo zelo majhen delež ogljikovih hidratov in še to v večini v obliki sladkornih alkoholov, ki imajo nižjo energijsko vrednost in nižji glikemični indeks kot navadni sladkor. Beljakovinske ploščice so zelo priročen in lahko tudi odličen nadomestek obroka in predvsem pomembno za tiste bolj sladkosnede, so odličen nadomestek navadnih čokolad, saj po sestavi vsebujejo precej manj sladkorjev in so dober vir beljakovin. Nekatere ploščice so so še dodatno obogatene z vlakninami, vitamini in minerali in/ali esencialnimi aminokislinami. V večini ploščice vsebujejo sirotkine beljakovine ali pa mešanico različnih beljakovin (hitro-počasno sproščanje). Pri nakupu torej pazite na sestavo same ploščice, saj se po proizvajalcih lahko precej razlikujejo.
Kot smo že omenili pri opisu whey-a, lahko kupite koncentrat ali izolat sirotkinih beljakovin in to ponavadi v obliki praškov. Koncentrati so načeloma cenejši, poleg tega za normalno uporabo ni treba posegati po izolatih, razen v primeru da res strogo gledamo na vnos ogljikovih hidratov oziroma želimo dobiti čim bolj čisto obliko sirotkinih beljakovin. Whey se ponavadi uporablja pred ali po treningu v obliki napitka. Sama gostota napitka je odvisna od proizvajalca in količine vode/mleka, ki ga uporabimo. Bodite pozorni na to, da z mešanjem z mlekom vnesete dodatno količino laktoze, zato priporočamo mešanje z vodo. Kazein oziroma mešanice beljakovin (hitro in počasno sproščanje) se uporablja predvsem kot nadomestek obroka čez dan ali pred spanjem. Spet je odvisno od proizvajalca, vendar načeloma se vse skupaj bolj zgosti in nastane neke vrste puding, ki ga lahko zaužijete tudi kot sladico. Še posebej je slasten, če namesto vode uporabite sladko smetano ;).
Upamo da smo vam pomagali z razjasnitvijo nekaterih pojmov in da bo izginil strah pred uporabo proteinov kot dopolnil v prehrani. Uravnotežena prehrana minimizira uporabo prehranskih dopolnil, zato najprej poskrbite za ustrezno prehrano in nato dodajajte prehranske dodatke po potrebi. Še vedno velja, da vam sami dodatki ne bodo čudežno pomagali shujšati ali pridobiti mišično maso, zato se boste morali predvsem sami potruditi 😉
Glede trening nasvetov in prehrane se lahko obrnete na nas, kjer vam bomo z veseljem pomagali. Če še niste naš član, hitro izpolnite obrazec in se prijavite na brezplačen trening 😉
