Kako HIIT vpliva na tekaško ekonomijo?

HIIT (angl. High Intensity Interval Training) ali visoko intenzivni intervalni trening je že dolgo časa stalnica v treningu profesionalnih športnikov, tako “eksplozivcev”, kot tudi “vzdržljivcev”.

Tekači po naravi svojega športa spadate med vzdržljivostne športnike in kljub temu, da profesionalci že dolgo časa trenirajo po novodobnem sistemu treninga, se rekreativci “kot pijanec plota” držimo zastarelih konceptov. Le-ti ne samo, da zavirajo naš napredek, ampak lahko prinašajo bolečine v sklepih in celo kronične poškodbe.

Svet je šel naprej, čas je, da gremo tudi mi!

Kaj je visoko intenzivni intervalni trening?

Osnovne informacije o samem konceptu visoko intenzivnega intervalnega treninga smo povedali v našem zadnjem blogu z naslovom “Zakaj je HIIT dober za tekače?”. Prebereš ga lahko TUKAJ.

HIIT tekačem prinaša mnoge doprinose, ključni pa so naslednji:

• dvig anaerobnega praga (preberi več)
• boljša tekaška ekonomija
• ohranjanje mišične mase

Danes se bomo podrobneje posvetili izboljšani tekaški ekonomiji.

Kaj je tekaška ekonomija in zakaj bi se z njo sploh ukvarjali?

Ko govorimo o tekaški ekonomiji, govorimo o razmerju med silami, ki jih tekač proizvaja tekom teka, in maksimalnimi silami, ki jih je tekač sposoben proizvesti. Na primer, če je telo tekača sposobno med tekom proizvesti maksimalno 5000N sile, bo generiranje 500N tekom teka relativno enostavna naloga, ki posledično ne bo terjala veliko energije. Tovrsten scenarij prinaša 10% maksimalni napor (500N / 5000N). 

Koncept seveda deluje tudi v obratni smeri. Če maksimalna sila, ki jo tekač zmore tekom teka, znaša 1500N, ob proizvedenih enako velikih 500N tekom teka ugotovimo, da tekač tokrat vlaga kar 33% maksimalnega napora (500N / 1500N). 

Nižji kot je odstotek, boljša je naša tekaška ekonomija, saj nam tek pri nižjem odstotku omogoča zvišanje intenzivnosti. Ta pa se največkrat izrazi v višji hitrosti.

Prvi način, kako izboljšati tekaško ekonomijo najdeš TUKAJ.

Drugi način je nekoliko kompleksnejši in temelji na izboljšanju izkoristka mišičnega potenciala. Po domače: koliko sile, ki jo je sposobna proizvesti mišica, smo mi sploh sposobni izkoristiti?

Aktivacija hitrih mišičnih vlaken

Naše mišice so sestavljene iz dveh osnovnih tipov mišičnih vlaken: počasnih mišičnih vlaken (tip I) in hitrih mišičnih vlaken (tip II). Hitra mišična vlakna se nato delijo še naprej na tip IIa in tip IIb, vendar za potrebe razumevanja izboljšanja tekaške ekonomije ostanimo pri osnovah. 🙂

Počasna mišična vlakna so tista, ki so vzdržljiva. Sposobna so delovati dlje časa pri nizkih do srednje intenzivnih obremenitvah. Hitra mišična vlakna proizvajajo veliko silo, vendar le za kratek čas in se aktivirajo izključno pri visoko intenzivnih aktivnostih.

Ker so vse naše mišice sestavljene iz obeh tipov mišičnih vlaken (razmerje med posameznimi tipi vlaken znotraj mišice zavisi od mišice do mišice), je za izboljšanje tekaške ekonomije pomembno, da znamo izkoriščati čim več mišičnega potenciala.

Zelo enostavno povedano: če je naša mišica sestavljena iz 60% počasnih mišičnih vlaken in 40% hitrih mišičnih vlaken, z nizko do srednje intenzivnimi obremenitvami, ki trajajo dlje časa (npr. tek), izkoriščamo le 60% mišice.

Kaj pa preostalih 40%? Jih kar zanemarimo?

Nikakor ne! Preostalih 40% mišice aktiviramo ob visoko intenzivnih obremenitvah, kar HIIT brez dvoma je) HIIT, deluje podobno, kot hitra mišična vlakna – intervali so kratki in visoko intenzivni, prekinjamo pa jih z vmesnimi intervali počitka, ki so seveda nizko intenzivni. Znotraj delovnih intervalov torej targetiramo hitra mišična vlakna.

Zdaj razumemo, zakaj morajo biti delovni intervali znotraj HIIT-a izvedeni maksimalno intenzivno?

Preizkusi v praksi!

Naslednjih 6 tednov nameni 2 treninga tedensko HIIT-u. Treningi so kratki, če pa se resnično ne želiš odpovedati tekaškemu delu treninga pa tek izkoristi za ogrevanje, vendar naj to ne bo ogrevalnih 21 km. 🙂

Prvo idejo za HIIT najdeš TUKAJ, drugo pa ti predstavljamo spodaj.

Organizacija treninga in navodila

Za trening boš tokrat potreboval 1 utež s svojega Smartbara in Smartstep. Trening po izpeljan po konceptu t.i. SUPER SETOV, kar pomeni, da bomo v dveh zaporednih intervalih izvjali dve različni vaji, nato bo sledila pavza. Delovni intervali bodo dolgi 60 sekund (30 sekund prva vaja in nato takoj 30 sekund druga vaja), odmori pa 30 sekund. Formula tvojega HIIT-a je torej (30+30):30.

Izvedi vse tri spodaj opisane supersete zapored in nato ponovi še 3-5x z vmesno 1 minuto počitka med posameznimi krogi. Celoten glavni del treninga tako traja 15-25 minut.

Super set 1: Sumo bench jump

Vaja 1: Stopi na Smartstep, utež pa položi na ključnico. S sonožnim skokom skoči na tla tako, da je Smartstep med nogami in hkrati potisni utež nad glavo. Ob pristanku na tla pokrči polena in boke potisni nazaj (izvedi polčep) ter prste stopal in kolena usmeri rahlo navzven. Ne pozabi na napete trebušne mišice, ki bodo stabilizirale tvoj trup.

Od tal se nato ponovno sonožno odrini na step in hkrati z odrivom utež spusti nazaj na ključnico. Vajo izvajaj 30 sekund, nato pa brez vmesne pavze prični z drugo vajo.

Vaja 2: Začni s stopali na tleh, tako da je Smartstep med tvojimi nogami. Sonožno se odrini na step in nato z zamahom rok čim višje od stepa in pristani nazaj na tla. Ob pristanku na tla pokrči polena in boke potisni nazaj (izvedi polčep) ter prste stopal in kolena usmeri rahlo navzven.

Ne pozabi na maksimalno intenzivnost! Če se ob koncu minute počitiš “sveže”, nisi delal dovolj intenzivno!

Superset 2: Lateral bench jump

Vaja 1: Postavi se bočno ob Smartstep, z eno nogo na tleh in drugo na stepu. Utež naj bo na ključnici. Z noge, ki je na stepu, se odrini čim višje preko stepa in hkrati potisni utež nad glavo. V najvišji točki utež potegni nazaj na ključnico in pristani na drugo stran stepa. Zdaj bo na stepu torej druga noga, kot prej.

Vsak pristanek amortiziraj v kolenih, seveda pa lahko izkoristiš nekoliko lažjo različico vaje, pri kateri je utež konstantno na ključnici in je ne potiskaš nad glavo.

Vaja 2: Odloži utež pred Smartstep, da ti ne bo v napoto. Začetni položaj je še vedno bočno ob stepu, z eno nogo na stepu, le da tokrat narediš hiter preskok preskok stepa. Prva vaja je torej fokusirana na maksimalno višino odriva, druga pa na maksimalno hitrost.

Superset 3: Sklece

Se spomniš, da smo že govorili o tem, zakaj mora tekač trenirati tudi zgornji del telesa? Če ne, svoj spomin lahko osvežiš TUKAJ. Tretji superset je namreč primarno namenjen zgornjemu delu telesa, kar pa ne pomeni, da trup in spodnji del ne bosta sodelovala.

Vaja 1: Triceps skleca in skok iz deske v počep

Postavi se v desko, z rokami na krajši stranici stepa. Širina postavitve dlani bo omejena s širino stepa, ti pa bodi pozoren na to, da bodo komolci usmerjeni čim ožje ob telesu in v smeri nazaj. Triceps skleco izvedeš tako, da prsni koš spustiš proti stepu tako nizko, da ramena pridejo do višine komolcev, nato pa se od dlani odrineš nazaj v začetni položaj. Ko izvedeš eno triceps skleco, se nato z nogami sonožno odrini naprej v širok počep in dvigni roke od stepa. Položi dlani nazaj na step in z nogami sonožno skoči nazaj v desko. Že si pripravljen na novo triceps skleco!

Vaja 2: Asimetrična skleca

Začni za krajši stranico stepa, z eno roko na stepu in drugo na tleh. Telo je v položaju deske, nato pa spusti prsi proti tlom v skleco, vendar le toliko, da rama roke, ki je na stepu pride do višine komolca roke, ki je na stepu. Hkrati z dvigom v začetni položaj se z roko, ki je na tleh, odrini, jo položi na step in roko s stepa premakni na tla.